Γνωρίζεις ότι πρέπει να καλύπτεις τις ανάγκες σου σε φρούτα, λαχανικά και σιτηρά ολικής αλέσεως, αλλά δε διαθέτεις πάντα το χρόνο για να τα χωρέσεις όλα στη διατροφή σου. Μην ανησυχείς! Αυτοί οι απλοί τρόποι θα σε βοηθήσουν να αδυνατίσεις και να μείνεις υγιής.

Έχεις όλη την καλή διάθεση να φας σαλάτα για μεσημεριανό στη δουλειά και σολομό για βραδινό. Αλλά η μέρα σου εξελίχθηκε σε αγώνα δρόμου και κατέληξες να τρως ένα κλαμπ σάντουιτς στο γραφείο στις 3 το μεσημέρι και να καταρρέεις στο καναπέ το βράδυ αγκαλιά με μια πίτσα. Πριν «αυτοτιμωρηθείς», που δεν είσαι μία από τις γυναίκες που έχουν πάντα έτοιμα καρότα, μάθε ότι οι διατροφικές σου συνήθειες δεν είναι τόσο κακές όσο νομίζεις. «Για να δρέψεις όλα τα οφέλη της υγιεινής διατροφής δε χρειάζεται να είσαι τέλεια – αρκεί να είσαι καλή», λέει η Λέσλι Μπόνσι, R.D., διευθύντρια Αθλητικής Διατροφής στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου του Πίτσμπουργκ. «Ακόμη και μικρές αλλαγές στις συνήθειές σου, όπως το να αντικαταστήσεις το λευκό ψωμί με ολικής αλέσεως, μπορεί να επιφέρει μεγάλες αλλαγές στο βάρος σου και στα επίπεδα της ενέργειάς σου» προσθέτει η ίδια. Για να μπορέσεις να ισορροπήσεις ανάμεσα στη δίαιτά σου και στο τρελό σου πρόγραμμα, βρήκαμε εύκολες στρατηγικές που θα αλλάξουν τον τρόπο ζωής σου. Σταμάτα, λοιπόν, να νιώθεις ένοχη και δοκίμασε αυτές τις λύσεις σήμερα κιόλας!

Όλη η αλήθεια για τα ολικής αλέσεως

Σε έναν τέλειο κόσμο… τρως υδατάνθρακες μόνο αν είναι φτιαγμένοι από πλούσια σε φυτικές ίνες σιτηρά ολικής αλέσεως, για να μειώσεις τον κίνδυνο εμφάνισης παθήσεων της καρδιάς.

Στον πραγματικό κόσμο… είσαι πιστή στο πρωινό με βρόμη, αλλά δεν κάνεις το ίδιο με τα υπόλοιπα γεύματα.

Η μέση λύση Αναβάθμισε τα σνακς σου. Αντικατάστησε τα κουλουράκια με κράκερ ολικής αλέσεως ή ποπκόρν και θα φτάσεις το στόχο σου όσον αφορά τα προϊόντα ολικής αλέσεως σε χρόνο μηδέν. «Η αλήθεια είναι ότι ενώ οι περισσότερες γυναίκες χρειάζονται 5 με 6 μερίδες σιτηρών την ημέρα, μόνο οι μισές πρέπει να είναι ακατέργαστες» τονίζει ο Κιθ Αγιούμπ, R.D., αναπληρωτής καθηγητής Διατροφής στο Κολέγιο Ιατρικής Albert Einstein. Μάλιστα, οι γυναίκες που τρώνε μόνο 2 ή 3 μερίδες σιτηρών ολικής αλέσεως την ημέρα έχουν 30% λιγότερες πιθανότητες εμφάνισης παθήσεων της καρδιάς ή διαβήτη από αυτές που καταναλώνουν σπάνια, σύμφωνα με έρευνα του Χάρβαρντ (μία μερίδα αντιστοιχεί σε μία φέτα ψωμί, 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο ρύζι ή ζυμαρικά ή 3 φλιτζάνια ποπκόρν). «Οι ακατέργαστοι υδατάνθρακες έχουν ένα στρώμα πίτουρου», Αυτό περιέχει το μεγάλο όγκο φυτικών ινών, που ρυθμίζει την όρεξη» σημειώνει ο ίδιος. Όταν αγοράζεις σνακ ή πολύσπορο ψωμί και ζυμαρικά, προτίμησε όσα είναι ολικής άλεσης.

Ανάγκη για φρούτα και λαχανικά

Σε έναν τέλειο κόσμο… τρως φρούτα και λαχανικά σε κάθε γεύμα για να συμπληρώσεις τις 9 μερίδες που συνιστώνται καθημερινά.

Στον πραγματικό κόσμο… οι πολλές ώρες εργασίας σημαίνουν ότι τα είδη μαναβικής σαπίζουν πριν τα φας και το μόνο πράσινο που καταναλώνεις είναι το φύλλο μαρουλιού που περιέχει το μεσημεριανό σου σάντουιτς.

Η μέση λύση Βάλε λαχανικά στο μεσημεριανό σου. Αντικατάστησε το σάντουιτς με τυρί και γαλοπούλα με μία σαλάτα με γαλοπούλα και θα χωρέσεις χωρίς προσπάθεια 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών σε ένα γεύμα. «Αυτό είναι το ελάχιστο που πρέπει να καταναλώνεις την ημέρα» υπογραμμίζει ο Γουόλτερ Γουίλετ, M.D., πρόεδρος του Τμήματος Διατροφής στη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ. «Εάν καταναλώνεις λιγότερο από αυτό για αρκετό διάστημα, θα έχεις έλλειψη σε σημαντικά θρεπτικά στοιχεία, όπως το φυλλικό οξύ». Σε μελέτη που διεξήγαγε ο ίδιος, οι γυναίκες που αύξησαν την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών από 2 σε 5 μερίδες την ημέρα μείωσαν το κίνδυνο εμφάνισης παθήσεων της καρδιάς κατά 28%. Μία μερίδα είναι μικρότερη απ’ όσο νομίζεις – 1 φλιτζάνι ωμά πράσινα λαχανικά ή 1/2 φλιτζάνι άλλα λαχανικά ή φρούτα. Συνδύασε 2 φλιτζάνια σπανάκι ή ρόκα με 1/4 του φλιτζανιού ρεβίθια (τα φασόλια μετρούν κι αυτά ως μερίδα λαχανικών), 1/2 φλιτζάνι μπρόκολο και ντομάτες και 1/4 του φλιτζανιού ψιλοκομμένα καρότα και έχεις ήδη φτάσει τις 5 μερίδες. Εάν η σαλάτα δε σου αρέσει, προτίμησε μισό σάντουιτς με γαλοπούλα, αβοκάντο και ντομάτα και 1/2 φλιτζάνι σούπα λαχανικών, για να φτάσεις τις 3 μερίδες. Θα πετύχεις το στόχο σου προσθέτοντας απλώς 175 ml χυμό από 100% λαχανικά και 1 αχλάδι. Εάν το να περνάς από τη λαϊκή δεν είναι το πιο εύκολο πράγμα στον κόσμο, γέμισε την κατάψυξη με λαχανικά και φρούτα. Μια έρευνα που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση Journal of Science of Food and Agriculture δείχνει ότι τα κατεψυγμένα περιέχουν τις ίδιες βιταμίνες με τα φρέσκα. «Καταψύχονται αμέσως όταν ωριμάσουν, όταν έχουν δηλαδή περισσότερα θρεπτικά στοιχεία» επισημαίνει ο Γουόλτερ Γουίλετ. Έπειτα, πρόσθεσε αυτά τα φρούτα και τα λαχανικά σε γρήγορα γεύματα που θα ετοιμάζεις στο σπίτι. Πρόσθεσε, για παράδειγμα, μπρόκολο στα ζυμαρικά, ανάμειξε αρακά και καρότα στο ρύζι και γαρνίρισε τα δημητριακά με κατεψυγμένα βατόμουρα.

Γλυκιά ανακούφιση

Σε έναν τέλειο κόσμο… αποφεύγεις τα γλυκά, τα μπισκότα και τη σοκολάτα, αφού δε θέλεις να πάρεις κιλά.

Στον πραγματικό κόσμο… γίνεσαι πολύ γκρινιάρα όταν δεν τρως την απογευματινή σου λιχουδιά.

Η μέση λύση Μπορείς να ενδώσεις σε ένα μεσημεριανό γλυκό χωρίς να βλάψεις τη διατροφή σου, αν ακολουθήσεις δύο κανόνες. Πρώτον, επίλεξε κάτι με διατροφική αξία, όπως μαύρη σοκολάτα, 1/4 του φλιτζανιού αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς ή μία μπάρα ενέργειας. Δεύτερον, φάε μικρές μερίδες. Να θυμάσαι τον κανόνα των τριών μπουκιών: οι πρώτες τρεις έχουν και την καλύτερη γεύση, μετά σταμάτα να τρως. Νιώθεις ακόμη λιγούρα; Σκέψου πότε έφαγες τελευταία φορά. «Συχνά οι γυναίκες λαχταρούν γλυκά για να αντισταθμίσουν το αίσθημα νωθρότητας που έχουν όταν πέφτει το σάκχαρο του αίματος» αναφέρει η Σάρα Μπλάιτς, Ph.D., επίκουρος καθηγήτρια στο Πανεπιστήμιο Johns Hopkins. Για να διατηρήσεις σταθερά τα επίπεδα της ενέργειάς σου, μοίρασε τα γεύματά σου: φύλαξε την μπανάνα για απογευματινό σνακ και το μισό σάντουιτς για αργότερα.

Το καλύτερο κομμάτι

Σε έναν τέλειο κόσμο… δεν επιλέγεις το κόκκινο κρέας για να διαφυλάξεις την καρδιά σου.

Στον πραγματικό κόσμο… γιορτάζεις τις ημέρες που έφαγες υγιεινά με μια ζουμερή μπριζόλα.

Η μέση λύση Δε χρειάζεται να κόψεις τελείως το κόκκινο κρέας. Εξάλλου, το μοσχάρι είναι η πλουσιότερη πηγή πρωτεϊνών, ψευδαργύρου, σιδήρου και βιταμινών του συμπλέγματος Β. Όμως, το μυστικό είναι η εγκράτεια. «Εάν τρως μεγάλες μερίδες σε τακτική βάση, καταναλώνεις μεγάλη ποσότητα κεκορεσμένων λιπαρών και χοληστερόλης, που φράσσουν τις αρτηρίες» τονίζει η Κάρεν Κόλινς, RD, εκπρόσωπος Τύπου του μη κερδοσκοπικού Αμερικάνικου Ινστιτούτου για την Έρευνα του Καρκίνου στην Ουάσιγκτον. Μάλιστα, σε νέα έρευνα που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση Archives of Internal Medicine διαπιστώθηκε ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν περίπου 150 γραμμ. την ημέρα (ποσότητα που ισοδυναμεί με ένα μικρό μπιφτέκι ή μπριζόλα) είχαν 30% περισσότερες πιθανότητες να πεθάνουν –κυρίως από παθήσεις της καρδιάς– κατά τη διάρκεια της δεκαετούς μελέτης από αυτούς που κατανάλωναν λιγότερο. «Μπορείς να τρως μέχρι 500 γραμμ. την ημέρα ή 6 μερίδες των 85 γραμμ. μαγειρεμένου κόκκινου κρέατος την εβδομάδα» αναφέρει η ίδια. Αν και φαίνεται γενναιόδωρο, καλύπτεται γρήγορα, αν σκεφτείς ότι η μέση μερίδα μπιφτεκιού ή μπριζόλας στο εστιατόριο είναι περίπου 200 γραμμάρια. Εάν, λοιπόν, το παρακάνεις με την μπριζόλα κάποιο βράδυ, μείωσε τα αλλαντικά και το κρέας για την υπόλοιπη εβδομάδα. Φρόντισε επίσης να επιλέγεις τα πιο άπαχα κομμάτια: υπάρχουν 20 είδη που δεν περιέχουν πάνω από 6 γραμμ. λιπαρών ανά 85 γραμμάρια. Στο χασάπη ή στο σούπερ μάρκετ, ζήτα μπον φιλέ, μπούτι ή άπαχο μοσχαρίσιο κιμά.

Ο παράγοντας ευκολία

Σε έναν τέλειο κόσμο… διαγράφεις τελείως όλες τις κατεργασμένες τροφές από τη διατροφή σου, επειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και λιπαρά.

Στον πραγματικό κόσμο… τα έτοιμα ή τα κατεψυγμένα γεύματα είναι τα γεύματα που επιλέγεις όταν δεν έχεις όρεξη να μαγειρέψεις.

Η μέση λύση Μπορείς να συνεχίσεις να επιλέγεις βολικές τροφές, εφόσον δεν περιέχουν πάνω από 800 mg νάτριο και 3,5 γραμμ. κεκορεσμένα λιπαρά ανά μερίδα (οι ειδικοί συστήνουν να περιορίζεις το νάτριο στα 2.300 mg και τα κεκορεσμένα λιπαρά στα 18 γραμμ. περίπου την ημέρα). «Η υπερβολική κατανάλωση νατρίου στρώνει το έδαφος για την υψηλή πίεση, ενώ τα κεκορεσμένα λιπαρά αυξάνουν τα επίπεδα της LDL ή “κακής” χοληστερόλης» εξηγεί η Κριστίν Γκέρμπσταντ, M.D., R.D., διατροφολόγος στη Φλόριντα.

Το πιθανότερο είναι πολλά από τα έτοιμα φαγητά που τρως να μην πληρούν αυτά τα στάνταρ. «Κι αυτό γιατί τα προϊόντα αυτά είναι συνήθως γεμάτα αλάτι και λάδι, για να καλυφθεί η αδιάφορη γεύση τους» λέει η ίδια. Εκείνο που πρέπει να κάνεις είναι να διαβάζεις τις ετικέτες των συσκευασμένων φαγητών όπου αναφέρεται η διατροφική αξία. Οι μικρές συσκευασίες συνήθως περιέχουν 2 μερίδες, οπότε θα καταναλώσεις τη διπλάσια ποσότητα νατρίου και λιπαρών αν τις φας ολόκληρες. Μείνε στη μία μερίδα και συνόδευσε το γεύμα σου με ένα φρούτο ή μία μερίδα λαχανικών.

Η λύση των θαλασσινών

Σε έναν τέλειο κόσμο… προστατεύεις την καρδιά σου τρώγοντας 2 μερίδες λιπαρών ψαριών, όπως ο σολομός, κάθε εβδομάδα.

Στον πραγματικό κόσμο… σπανίως αγοράζεις ψάρι – είναι ακριβό και μυρίζει η κουζίνα!

Η μέση λύση Πάρε ένα συμπλήρωμα Ω-3 καθημερινά. «Αυτό το υγιεινό πολυακόρεστο λιπαρό μειώνει τη φλεγμονή που μπορεί να οδηγήσει σε παθήσεις της καριδιάς, διαβήτη, ακόμη και καρκίνο» τονίζει η Λέσλι Μπόνσι. Σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη από το Ιατρικό Κέντρο Ochsner στη Νέα Ορλεάνη, οι άνθρωποι που κατανάλωναν 500 mg Ω-3 καθημερινά –από θαλασσινά ή από ιχθυέλαιο– είχαν λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν από παθήσεις της καρδιάς από όσους δεν έπαιρναν. Εάν είσαι χορτοφάγος, προτίμησε ένα συμπλήρωμα με βάση τα φύκια. Εναλλακτικά, φτιάξε μια ομελέτα με εμπλουτισμένα με Ω-3 αβγά: σε πρόσφατη μελέτη στην επιθεώρηση Journal Research Foundation διαπιστώθηκε ότι όσοι έτρωγαν εμπλουτισμένα αβγά καθημερινά είχαν 32% μείωση στα τριγλυκερίδια έπειτα από 3 εβδομάδες.

Δυνατή με ασβέστιο

Σε έναν τέλειο κόσμο… παίρνεις αρκετό ασβέστιο, που δυναμώνει τα οστά, από 3 μερίδες άπαχων γαλακτοκομικών την ημέρα.

Στον πραγματικό κόσμο… βάζεις λίγο γάλα στον πρωινό σου καφέ και αναρωτιέσαι αν μετράει και το γιαούρτι.

Η μέση λύση «Πολλές γυναίκες πιστεύουν πως πρέπει να τρώνε γιαούρτι ή να πίνουν γάλα σε κάθε γεύμα για να πάρουν τα 1.000 mg ασβέστιο που χρειάζονται την ημέρα, αλλά δεν ισχύει αυτό» επισημαίνει η Μπρέντα Ντέιβις, R.D., μία από τους συγγραφείς του Becoming Vegetarian (Γίνε χορτοφάγος). Μάλιστα, μπορείς να πάρεις μια μεγάλη δόση ασβεστίου από ορισμένα λαχανικά όπως η λαχανίδα (179 mg ανά φλιτζάνι) και το μπρόκολο (158 mg). «Απορροφάς περισσότερο από το 50% του ασβεστίου από τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, σε σύγκριση με το 32% από το γάλα. Ως αποτέλεσμα, ο οργανισμός σου λαμβάνει περισσότερο από αυτό το μεταλλικό στοιχείο από ορισμένα λαχανικά, παρά από τα γαλακτοκομικά» γράφει η ίδια. Ξεκίνα τη μέρα με ένα ποτήρι εμπλουτισμένο χυμό πορτοκαλιού ή γάλα σόγιας και μία φέτα ψωμί με βούτυρο αμυγδάλου (43 mg ανά κουταλιά της σούπας) και μελάσα (137 mg ανά κουταλιά της σούπας). Έπειτα, πρόσθεσε μία φέτα σέσκουλο στο σάντουιτς (221 mg ανά 30 γραμμ.), πασπάλισε το ποπκόρν με παρμεζάνα (138 mg ανά 2 κουταλιές της σούπας) και παράγγειλε μια σαλάτα από κραμβολάχανο (226 mg ανά φλιτζάνι) με το βραδινό σου. Για επιδόρπιο, φάε μια μερίδα γιαούρτι.