Ασκήσεις για να πέσει η κοιλιά το καλοκαίρι

Το πρόγραμμα για τέλειους κοιλιακούς, βελτιώνει το μυϊκό τόνο, ενισχύει την απώλεια λίπους & λεπταίνει κοιλιά και μέση.

Κάνε ζέσταμα: Προθερμαίνεις όλο το σώμα σου μέχρι να το αισθανθείς πιο ζεστό και τις αρθρώσεις σου πιο εύκαμπτες.

1. Kοιλιά: Άρση ποδιού στροφή κορμού

Κάνεις 12 επαναλήψεις με το ένα πόδι κι άλλες τόσες με το άλλο. Χωρίς διάλειμμα, συνεχίζεις με 10 επαναλήψεις για κάθε πόδι, μετά με 8 και τέλος με 6 επαναλήψεις. Ξεκουράζεσαι για λιγότερο από 30 δευτερόλεπτα και κατόπιν επαναλαμβάνεις την άσκηση εναλλάξ, μία επανάληψη με το ένα πόδι και μία με το άλλο, μέχρι να ολοκληρώσετε 30 επαναλήψεις συνολικά και σταδιακά περισσότερες.

2. Κοιλιά: Πρόσθια γέφυρα

Διατηρείς τη θέση στήριξης για περίπου 30 δευτερόλεπτα (1.001, 1.002 1.030) και κατόπιν χαλαρώνεις για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλαμβάνεις το ίδιο συνολικά 3 φορές. Από προπόνηση σε προπόνηση μειώνεις σταδιακά το διάλειμμα, με στόχο να παραμείνεις στη θέση στήριξης 90 δευτερόλεπτα ή περισσότερα για 1 και μόνο σετ.

3. Κοιλιά: Άρσεις λεκάνης

Στοχεύεις στις 40 επαναλήψεις συνολικά και προσπαθείς να τις ολοκληρώσεις σε όσο το δυνατόν λιγότερα σετ, με ελάχιστη ξεκούραση. Αναγκαστικά σε άλλα σετ θα κάνεις περισσότερες επαναλήψεις και σε άλλα λιγότερες. Απώτερος στόχος είναι να κάνεις και τις 40 επαναλήψεις διαδοχικά και χωρίς καμία διακοπή, σε 1 και μόνο σετ, εννοείται βεβαίως με σωστή τεχνική.

Αποθεραπεία

Τελειώνεις με χαλάρωμα και ήπια τεντώματα της σπονδυλικής στήλης.

Σημαντικό! Μετακυλίεις κυκλικά (rotation) τη σειρά εκτέλεσης των ασκήσεων από προπόνηση σε προπόνηση. 1η προπόνηση: άσκηση 1, άσκηση 2, άσκηση 3. 2η προπόνηση: άσκηση 2, άσκηση 3, άσκηση 1. 3η προπόνηση: άσκηση 3, άσκηση 1, άσκηση 2. Και πάλι από την αρχή.

Σε ποιες απευθύνεται το πρόγραμμα;

Σε σωματικά δραστήριες υγιείς γυναίκες που αναζητούν ένα εξειδικευμένο πρόγραμμα κοιλιακών. Γυναίκες με καθιστική ζωή ή με προβλήματα στη σπονδυλική στήλη να ξεκινήσουν με κάτι πιο εύκολο.

Τι θα πετύχω;

Ισχυροποίηση των κοιλιακών μυών, απώλεια πόντων από τα πλάγια της μέσης και την κοιλιά, καλυτέρευση της φυσικής κατάστασης, βελτίωση της κορμοστασιάς.

Πόσες φορές την εβδομάδα να το κάνω;

Αυστηρά μέρα παρά μέρα, δηλαδή 4 φορές τη μία εβδομάδα και 3 φορές την επόμενη, για 4 εβδομάδες. Εάν «χάσεις» μια προγραμματισμένη προπόνηση, μπορείς να την κάνεις την επόμενη μέρα. Ανάμεσα στις ασκήσεις να μη μεσολαβούν πάνω από 30 δευτερόλεπτα διάλειμμα και σταδιακά λιγότερο. Τελικός στόχος είναι να εκτελέσεις και τις τρεις ασκήσεις χωρίς κανένα ενδιάμεσο διάλειμμα.

Πρέπει να γυμνάζομαι σε συγκεκριμένη ώρα;

Όχι! Μπορείς σύμφωνα με το womenonly.gr να εκτελέσεις το πρόγραμμα οποιαδήποτε στιγμή, με άδειο στομάχι, με μία εξαίρεση: αν αισθάνεσαι τη μέση σου «κουρασμένη» ή «βαριά», θα πρέπει να αποφεύγεις τις βραδινές ώρες.

Πρέπει να αλλάζω τη σειρά των ασκήσεων;

Ναι! Αλλάζοντας από προπόνηση σε προπόνηση τη σειρά εκτέλεσης των ασκήσεων, είναι σαν να κάνεις διαφορετικό πρόγραμμα κάθε φορά και σε συνδυασμό με την προοδευτική αύξηση της δυσκολίας αποφεύγεις τη στασιμότητα των αποτελεσμάτων. Να εκτελείς κάθε επανάληψη αργά νιώθοντας ότι οι κοιλιακοί σου δουλεύουν συνεχώς. Μη βιάζεσαι και μην υπερβάλλεις: καλύτερα λιγότερες επαναλήψεις αλλά τεχνικά σωστά, παρά περισσότερες και λάθος.

Είμαι πολύ γυμνασμένη. Αλλάζει κάτι;

Μην κάνεις κανένα διάλειμμα ανάμεσα στις ασκήσεις. Αν αυτό δεν αρκεί, αύξησε τις επαναλήψεις ή πρόσθεσε επιπλέον ασκήσεις για άλλες μυϊκές ομάδες ή ενσωμάτωσε το πρόγραμμα κοιλιακών σε οποιαδήποτε αθλητική σου δραστηριότητα.

Πώς θα πετύχω ταχύτερα αποτελέσματα;

Συνδύασε το πρόγραμμα κοιλιακών με αύξηση των καθημερινών σωματικών σου δραστηριοτήτων, αερόβια προπόνηση 2-4 φορές εβδομαδιαίως, και γυμναστική ενδυνάμωσης 2-3 φορές εβδομαδιαίως. Ακόμη όμως κι εάν γυμνάζεσαι για ώρες, η απομάκρυνση του συσσωρευμένου λίπους και τελικά η εμφάνιση των κοιλιακών σου εξαρτώνται πρωτίστως από τον τρόπο διατροφής σου. Συνεπώς το βασικότερο όλων είναι να τρως ποιοτικά τρόφιμα και να ελέγχεις την πρόσληψη θερμίδων.

• κοιλιακοί