Πριν μερικά χρόνια η υγιεινή διατροφή ήταν συνυφασμένη με άγευστες τροφές. Σήμερα χάρη στην εξέλιξη της επιστήμης της τεχνολογίας των τροφίμων, στην προσπάθεια των βιομηχανιών τροφίμων για πιο υγιεινές επιλογές και στην ενασχόληση περισσότερων από εμάς με την παρασκευή υγιεινών αλλά και γευστικών συνταγών ευτυχώς αυτό έχει αλλάξει και μπορούμε να γευτούμε νόστιμα και υγιεινά φαγητά.  Γνωρίζουμε ότι η διατροφή παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην εμφάνιση και στην εξέλιξη πολλών ασθενειών όπως των καρδιαγγειακών νοσημάτων, του σακχαρώδη διαβήτη, πολλών μορφών καρκίνου, της αρτηριακής πίεσης, της κατάθλιψης και πολλών άλλων. Υιοθετώντας υγιεινές διατροφικές συνήθειες μπορούμε να βελτιώσουμε σημαντικά την ποιότητα και να αυξήσουμε το προσδόκιμο της ζωής μας.

Ας δούμε λοιπόν με ποιο τρόπο μπορούμε να μετατρέψουμε τις αγαπημένες μας συνταγές σε υγιεινές. 

Ελαιόλαδο

Το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά και αντιοξειδωτικές ουσίες. Συμβάλλει στη μείωση της κακής LDL χοληστερόλης και στη διατήρηση της καλής HDL χοληστερόλης στο αίμα. Βοηθά στην πρόληψη των καρδιαγγειακών νοσημάτων και στο μεταβολισμό της γλυκόζης στους διαβητικούς.

Έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο για εμφάνιση διαφόρων μορφών καρκίνου, έχει αντιγηραντικές ιδιότητες, βοηθάει στην πέψη και στην πρόληψη της χολολιθίασης. Επιπλέον έχει το χαρακτηριστικό ότι η στερεοχημική του δομή αντέχει στις υψηλές θερμοκρασίες και είναι προτιμότερο για αυτό το λόγο να χρησιμοποιείται στο μαγείρεμα. Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε άλλα λίπη στις συνταγές με το ελαιόλαδο, τόσο σε φαγητά όσο και σε γλυκά. 


Άλλα έλαια με χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά

Γενικά όσο λιγότερα κορεσμένα λιπαρά έχει ένα έλαιο είναι πιο υγιεινό είναι (έχει σημασία και η περαιτέρω χημική σύσταση). 

Έρευνες δείχνουν ότι η καθημερινή κατανάλωση μικρής ποσότητας ξηρών καρπών ως μέρος μίας διατροφής χαμηλής σε κορεσμένα λιπαρά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Ξηροί καρποί

Είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά όπως η βιταμίνη Ε και το σελήνιο, σε φυτικές στερόλες και ακόρεστα λιπαρά (τα καλά λιπαρά που  μειώνουν την κακή χοληστερόλη). Μην υπερβάλλετε στην ποσότητα που καταναλώνετε καθώς έχουν μεγάλη ενεργειακή αξία και μπορεί να συμβάλλουν στην αύξηση του βάρους σας (20 αμύγδαλα έχουν περίπου 160 θερμίδες).  Δοκιμάστε να προσθέσετε ξηρούς καρπούς σε κέικ, μπισκότα, στις σαλάτες και στα φαγητά σας. 

Αποξηραμένα Φρούτα 

Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες οι οποίες είναι σημαντικές για τη σωστή λειτουργία του εντέρου. Τα αποξηραμένα σύκα, δαμάσκηνα, σταφίδες και χουρμάδες είναι καλές πηγές καλίου το οποίο συμβάλλει στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης. Κάποια αποξηραμένα φρούτα όπως τα σύκα, τα βερίκοκα, οι σταφίδες και οι χουρμάδες είναι επιπλέον αρκετά καλές πηγές σιδήρου. Πολλά περιέχουν διάφορα αντιοξειδωτικά, ιδιαίτερα τα φρούτα του δάσους (βατόμουρα, μύρτιλλα, σμέουρα, φραγκοστάφυλλα κ.α.). 

Δοκιμάστε να προσθέσετε κομμάτια από αποξηραμένα φρούτα σε διάφορα γλυκά ίσως μειώνοντας την ποσότητα της ζάχαρης που απαιτεί η συνταγή καθώς είναι πλούσια σε φυσικά σάκχαρα, ή ακόμα και στο κρέας. 
Προσοχή: Προτιμήστε φρούτα τα οποία έχουν αποξηρανθεί στον ήλιο χωρίς την προσθήκη χημικών ή δεν έχουν πρόσθετη ζάχαρη (συνήθως ανανάς, παπάγια κ.α.) και δεν έχουν τηγανιστεί (συνήθως τσιπς μπανάνας). 

Αλεύρι ολικής άλεσης

Πλούσιο και αυτό σε φυτικές ίνες και σε σχέση με το λευκό αλεύρι σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β οι οποίες είναι απαραίτητες για τη σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Τα ψωμί και τα αρτοπαρασκευάσματα ολικής άλεσης έχουν συνήθως χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και μπορούν να συμβάλλουν στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. 

Αντικαταστήστε ένα μέρος ή και ολόκληρο το λευκό αλεύρι στις συνταγές με αλεύρι ολικής άλεσης για περισσότερες φυτικές ίνες και βιταμίνες.  
Προσοχή: Η υψηλή κατανάλωση φυτικών ινών εμποδίζει την απορρόφηση ανόργανων στοιχείων όπως το ασβέστιο και ο σίδηρος, έτσι αν κάποιος έχει σιδηροπενική αναιμία καλό θα είναι να μην υπερκαταναλώνει φυτικές ίνες. 

Σπόροι 

Είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, καλά λιπαρά και ανόργανα συστατικά (θα δούμε αναλυτικά τις ιδιότητες κάποιων σπόρων στο επόμενο μέρος).  Δοκιμάστε να προσθέσετε σε συνταγές σησάμι, λιναρόσπορους, κολοκυθόσπορους, ηλιόσπορους, παπαρουνόσπορους κ.α.  Θα βρείτε μεγάλη ποικιλία σε καταστήματα υγιεινής διατροφής και βιολογικών προϊόντων. Προτιμήστε σπόρους που δεν έχουν υποστεί επεξεργασία.

Βρώμη 

Οι νιφάδες βρώμης έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε ένα είδος φυτικών ινών, τη β-γλουκάνη η οποία έχει βρεθεί ότι βοηθά σημαντικά στην μείωση της χοληστερόλης στο αίμα. Επιπλέον η κατανάλωση βρώμης σαν μέρος μίας υγιεινής διατροφής μπορεί να συμβάλλει στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου και χάρη σε διάφορα φυτοχημικά που περιέχει μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για ορισμένες μορφές καρκίνου. 

Δοκιμάστε να προσθέσετε νιφάδες βρώμης σε κέικ, μπισκότα, ψωμί, κρέμες, σούπες κ.α. 

Τζίντζερ ή Πιπερόριζα 

Πολλές έρευνες δείχνουν ότι το τζίντζερ έχει αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση και πολλές θεραπευτικές ιδιότητες. Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα ναυτίας και εμέτου που σχετίζονται με την κίνηση, την εγκυμοσύνη και τη χημειοθεραπεία. 

Δοκιμάστε να προσθέσετε φρέσκο τριμμένο τζίντζερ σε σαλάτες, σε φαγητά, σε μπισκότα, κέικ κ.α. 

Ταχίνι 

Το ταχίνι παρασκευάζεται από σπόρους σησαμιού και είναι πολύ καλή πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών όπως μαγνήσιο, σίδηρο, ασβέστιο, φώσφορο, ψευδάργυρο, βιταμίνη Β1 κ.α. Στο εμπόριο μπορούμε να βρούμε ταχίνι ολικής αλέσεως το οποίο είναι πλούσιο σε ένα είδος φυτικών ινών, τις λιγνίνες, οι οποίες βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης. 

Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ταχίνι αντί για βούτυρο σε συνταγές για κέικ και μπισκότα, σε σούπες και πίτες. 

Προσοχή: το ταχίνι έχει υψηλή θερμιδική αξία έτσι αν επιθυμείτε να χάσετε βάρος καταναλώνετε μέτρια ποσότητα. 

Σοκολάτα με μεγάλη περιεκτικότητα σε κακάο 

Η μαύρη σοκολάτα είναι πλούσια σε φλαβανοειδή (ένα είδος αντιοξειδωτικών) και μπορεί να συμβάλλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και του κινδύνου για καρδιοαγγειακά νοσήματα. Επιπλέον χάρη σε ένα αμινοξύ που περιέχει, την τρυπτοφάνη, έχει χαλαρωτικές και ηρεμιστικές ιδιότητες. 

Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε κομματάκια μαύρης σοκολάτας σε κέικ και άλλα γλυκά. 

Προσοχή: Η σοκολάτα υγείας συνήθως έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη! Προτιμήστε μαύρη σοκολάτα με λιγότερη ζάχαρη και περισσότερο κακάο. 

Λιναρόσποροι 

Είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες και καλή φυτική πηγή ω-3 λιπαρών. Πολλές έρευνες αποδίδουν στο λιναρόσπορο αντικαρκινικές και κάρδιο-προστατευτικές ιδιότητες. 

Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε λιναρόσπορους σε συνταγές για ψωμί και παξιμάδια, σε σαλάτες κ.α. 

Ζαφορά ή Κρόκος Κοζάνης 

Πολλά είναι τα επιστημονικά δεδομένα που αποδίδουν στην συστηματική χρήση της ζαφοράς πολλές θεραπευτικές ιδιότητες όπως αντικαταθλιπτικές, ηρεμιστικές, αντιοξειδωτικές και αντικαρκινικές. Επιπλέον υποστηρίζεται ότι βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα, στην διαδικασία της πέψης και ότι βελτιώνει την εγκεφαλική λειτουργία. 

Δοκιμάστε να προσθέσετε ζαφορά σε ροφήματα, σούπες, σάλτσες κ.α. 

Φρούτα του Δάσους 

Τα φρούτα του δάσους είναι πλούσια και αυτά σε αντιοξειδωτικά και έχουν κάρδιο-προστατευτική και αντικαρκινική δράση. Είναι πλούσια σε βιταμίνη C και φυτικές ίνες. 

Δοκιμάστε να προσθέσετε φρούτα του δάσους όπως μουρα, φραγκοστάφυλλα, σμέουρα κ.α. σε φρέσκους φυσικούς χυμούς, φρουτοσαλάτες, smoothies, δημητριακά πρωινού κ.α. 

Ντομάτες

Οι ντομάτες μεταξύ άλλων έχουν μεγάλη περιεκτικότατα σε λυκοπένιο, μία ουσία με αντικαρκινικές ιδιότητες. Το λυκοπένιο απορροφάται καλύτερα όταν οι ντομάτες είναι μαγειρεμένες. 

Χρησιμοποιείτε ντομάτες για την παρασκευή παραδοσιακών κοκκινιστών φαγητών με μέτρια ποσότητα ελαιολάδου σε ομελέτες, σούπες κ.α.


Πηγή: ygeiaonline.gr