Πολλοί τρέμουν στην ιδέα των ξηρών καρπών ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Για χρόνια, όσοι έκαναν δίαιτα απέφευγαν τους ξηρούς καρπούς, λόγω της υψηλής τους περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Ωστόσο, μπορείτε να ξεχάσετε όλα όσα ίσως έχετε ακούσει για τους ξηρούς καρπούς και να τους απολαύσετε καθώς αποτελούν ένα πολύ υγιεινό τρόφιμο. Το κλειδί για να απολαύσετε την υπέροχη γεύση τους χωρίς να το παρακάνετε με τα λιπαρά και τις θερμίδες είναι ο έλεγχος της ποσότητας που θα καταναλώσετε.

Πρόληψη ασθενειών

Πολλές μελέτες τα τελευταία χρόνια έχουν δείξει τα οφέλη των ξηρών καρπών για την υγεία - που περιέχουν μονοακόρεστα λιπαρά, βιταμίνη Ε, φυλλικό οξύ, μαγνήσιο, χαλκό, πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, και είναι πλούσια σε φυτοχημικά αντιοξειδωτικά.

Έχει, επίσης, αποδειχθεί ότι διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στη μείωση της κακής χοληστερόλης και αύξηση της καλής χοληστερόλης. Επιπλέον, μπορούν να βοηθήσουν στη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων και στην πρόληψη της σκλήρυνσης των αρτηριών.

Στη μελέτη υγείας των νοσοκόμων, που συμμετείχαν 86.016 νοσοκόμες για 14 χρόνια, βρέθηκε ότι εκείνες που έτρωγαν 5 μερίδες ή περισσότερο ξηρών καρπών την εβδομάδα μείωσαν τον κίνδυνο θανάτου από καρδιακή νόσο κατά 35%. Οι ερευνητές επίσης παρατήρησαν ότι όσες έτρωγαν ξηρούς καρπούς έτειναν να ζυγίζουν λιγότερο από τις νοσοκόμες που δεν έτρωγαν καθόλου ξηρούς καρπούς.

Το όνειρο όσων κάνουν δίαιτα βγαίνει αληθινό

Ένα τρόφιμο που είναι νόστιμο, θρεπτικό και χορταστικό είναι το όνειρο όσων κάνουν δίαιτα. Όσοι τρώνε ξηρούς καρπούς τείνουν να μένουν πιστοί στη διατροφή τους, επειδή το λίπος και η περιεκτικότητα των ξηρών καρπών σε φυτικές ίνες χορταίνουν και δημιουργούν αίσθημα κορεσμού για περισσότερη ώρα. Ως εκ τούτου, δεν είναι τόσο πεινασμένοι και τελικά τρώνε λιγότερο.

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση μικρών ποσοτήτων ξηρών καρπών βοηθά όσους κάνουν δίαιτα να χάσουν βάρος. Ένα ψυχολογικό όφελος που αναφέρεται σε μια μελέτη που διεξήχθη από ερευνητές στην Πενσυλβάνια ήταν ότι όσοι έκαναν δίαιτα δεν αισθάνονταν ότι βρίσκονται σε δίαιτα, όταν οι ξηροί καρποί επιτρέπονταν στο διατροφικό τους πρόγραμμα - που τους βοήθησε να παραμείνουν στη διατροφή τους περισσότερο.

Πόσο να τρώμε

Οι ξηροί καρποί αποτελούν μια υγιεινή τροφή, αλλά αυτό δεν μας δίνει την άδεια να το παρακάνουμε. Όταν προσθέτετε τους ξηρούς καρπούς στη διατροφή σας, μπορείτε να προσθέσετε και θερμίδες μαζί με τα οφέλη για την υγεία. Έτσι είναι σημαντικό να μειώσετε τις θερμίδες από άλλες πηγές για να αποφευχθεί η αύξηση του σωματικού βάρους. Το πρόγραμμά σας προβλέπει ξηρούς καρπούς στο πλαίσιο μιας υγιεινής διατροφής για να σας δώσει τα οφέλη για την υγεία, χωρίς τις επιπλέον θερμίδες.

Μια μερίδα ξηρών καρπών περιέχει μεταξύ 160 και 200 θερμίδες, οι περισσότερες των οποίων προέρχονται από τα μονοακόρεστα λιπαρά. Οι ξηροί καρποί είναι επίσης πλούσιοι σε φυτικές ίνες, και είναι μία από τις καλύτερες φυτικές πηγές πρωτεϊνών.

Όταν οι ξηροί καρποί καταναλώνονται από το σακουλάκι, μπορεί να είναι επικίνδυνο καθώς είναι από τα τρόφιμα που συχνά μας οδηγούν να τρώμε ασυναίσθητα -από το χέρι στο στόμα χωρίς πολλή σκέψη- και μπορεί εύκολα να οδηγήσει στην κατανάλωση πολλών επιπλέον θερμίδων.

Αποφύγετε την άσκοπη κατανάλωση έχοντας έτοιμες μερίδες σε μικρές σακούλες για ένα ιδανικό σνακ στο δρόμο ή στο γραφείο. Επιλέξτε ξηρούς καρπούς με κέλυφος και θα φάτε πιθανώς λιγότερους, δεδομένου ότι χρειάζεται χρόνος για να τους σπάσετε. Ή πάρτε μία χούφτα και βάλτε το πακέτο μακριά.

Ο στόχος σας είναι να φάτε τους ξηρούς καρπούς αντί για άλλες πηγές λίπους, όπως κέικ, μπισκότα, ή τσιπς. Δεν θα αισθανθείτε ότι στερείστε όταν αλείψετε το μήλο σας με φυστικοβούτυρο!

Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, και είναι μία από τις καλύτερες φυτικές πηγές πρωτεϊνών.

Ακολουθούν ορισμένοι τρόποι για να προσθέσετε τους ξηρούς καρπούς στη διατροφή σας...

1. Βάλτε ξηρούς καρπούς στα ζεστά ή κρύα δημητριακά σας για ένα θρεπτικό πρωινό.
2. Πασπαλίστε με αμύγδαλα το γιαούρτι σας.
3. Προσθέστε φιστίκια σε άπαχο παγωμένο γιαούρτι.
4. Χρησιμοποιείστε μια σάλτσα σαλάτας χωρίς λιπαρά και προσθέστε καρύδια στη σαλάτα σας.
5. Χρησιμοποιήστε ξηρούς καρπούς για να αντικαταστήσετε τα κρουτόν σε σαλάτες ή σούπες.
6. Βάλτε ψιλοκομμένα καρύδια στα ζυμαρικά σας.
7. Τα τεμαχισμένα αμύγδαλα είναι μια νόστιμη επιλογή για να βάλετε από το κοτόπουλο μέχρι και στα επιδόρπια.
8. Προσθέστε ξηρούς καρπούς στο ψωμί, στις τηγανίτες και στις βάφλες
9. Ανακατέψτε καρύδια σε τυρί κρέμα για ένα γευστικό spread
10. Προσθέστε ξηρούς καρπούς στο ποπκόρν για ένα νόστιμο σνακ.
11. Κάντε τα λαχανικά στον ατμό πιο νόστιμα με μια χούφτα ξηρούς καρπούς.

Θερμίδες

Μια μικρή χούφτα ξηρών καρπών αντιστοιχεί σε περίπου 1 μερίδα. Δείτε πόσες θερμίδες έχει μια μερίδα διάφορων ειδών ξηρών καρπών:

Αράπικα φιστίκια, κανονικά (30 ξηροί καρποί): 170
Αράπικα φιστίκια, ανάλατα (30 ξηροί καρποί): 160
Φιστίκια κοκτέιλ (30 ξηροί καρποί): 170
Αράπικα φιστίκια, ψημένα με μέλι (30): 150
Αμύγδαλα (24): 160
Brazil nuts (7): 170
Κάσιους (20): 170
Καρύδια (14): 180
Φιστίκια Αιγίνης, χωρίς κέλυφος (47): 170
Πέκαν (20): 190
Macadamia (11): 200

Η κατανάλωση μόλις μίας μικρής χούφτας την ημέρα μπορεί να σας προσφέρει όλα τα οφέλη για την υγεία, χωρίς να χαλάσετε τη διατροφή σας. Πείτε «ναι» λοιπόν στους ξηρούς καρπούς, και στη δίαιτα!