Συμβουλές για σωστό και αποτελεσματικό τζόκινγκ

Συμβουλές για σωστό και αποτελεσματικό τζόκινγκ

Το τρέξιμο εξ’ ορισμού είναι ο γρηγορότερος τρόπος για να κινηθείτε με τα πόδια από ότι στο περπάτημα. Συμφώνα την αθλητική ορολογία ορίζεται το τρέξιμο, ως ο βηματισμός εκείνος που σε κάποιο σημείο κατά την διάρκεια της εκτέλεσης και τα δυο πόδια βρίσκονται στον αέρα.

Σύμφωνα με την ιστορία του Fitness, oι πρώτες κοινωνίες των ανθρώπων με τις συνεχείς μετακινήσεις για τις ανάγκες εύρεσης τροφής, είχαν την απαραίτητη σωματική δραστηριότητα με ένα απόλυτα φυσικό τρόπο.

Το τρέξιμο κατά μια έννοια είναι η εξέλιξη του περπατήματοςή της πεζοπορίας αλλά με μεγαλύτερη ταχύτητα. Σύμφωνα με μια μελέτη της ανθρώπινης ανατομίας που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Nature, η μετάβαση από τη βάδιση στο τρέξιμο ήταν κρίσιμη για την εξέλιξη του ανθρώπου. Η δυνατότητα για τρέξιμο εμφανίστηκε πριν από περίπου δύο εκατομμύρια χρόνια. Φαίνεται ότι οι πρόγονοί μας ήταν άριστοι δρομείς αντοχής, πιθανώς για να μπορούν να φτάνουν στα νεκρά ζώα πιο γρήγορα από τις ύαινες. Oι πρόγονοι του ανθρώπου που ζούσαν στις αφρικανικές σαβάνες έπρεπε να ανταγωνιστούν τις ύαινες, οι οποίες ήταν καλοί δρομείς.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι ο άνθρωπος ανέπτυξε ανατομικά χαρακτηριστικά που εξυπηρετούσαν περισσότερο το τρέξιμο, όχι όμως και τη βάδιση σε μικρές ταχύτητες ή το σκαρφάλωμα στα δέντρα.

Τέτοια χαρακτηριστικά είναι η λεπτή μέση, οι κοντοί πήχεις, ο αχίλλειος τένοντας, καθώς και το σύστημα θερμορύθμισης που αποβάλλει γρήγορα την πλεονάζουσα θερμότητα, κυρίως μέσω του ιδρώτα.

Το Jogging (τζόκινγκ) είναι μια μορφή τρεξίματος σε έναν αργό, ήπιο και ήρεμο ρυθμό. Η κύρια πρόθεση είναι να αυξηθεί η φυσική κατάσταση χωρίς πίεση και ένταση. Το Jogging είναι ένας όρος που αναφέρεται γενικά σε ένα τύπο αργού τρεξίματος που ονομάστηκε έτσι στην Αμερική τη δεκαετία του 1960 ή του 1970. Έως τότε ονομαζόταν «roadwork», που σε ελεύθερη μετάφραση στα Ελληνικά σημαίνει «προπόνηση του δρόμου» και το χρησιμοποιούσαν οι αθλητές ως μέρος της προπόνησης τους όπως οι μποξέρ, για την βελτίωση της φυσικής κατάστασης. Στις δεκαετίες του 1960-1970 το Jogging έγινε ιδιαίτερα δημοφιλές και εκατομμύρια άνθρωποι σε όλο τον κόσμο άρχισαν να τρέχουν!

Οδηγίες

Το Jogging (τζόκινγκ) είναι μια εντελώς φυσική δραστηριότητα που δεν χρειάζεται ιδιαίτερο εξοπλισμό και μπορεί να γίνει οπουδήποτε. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα ζευγάριαθλητικά παπούτσια και μια άνετη ενδυμασία Fitness.

Το Jogging (τζόκινγκ) μπορεί να πραγματοποιηθεί είτε σε υπαίθριο είτε σε εσωτερικό χώρο. Για να πραγματοποιηθεί σε εσωτερικό χώρο είναι απαραίτητος ένας ηλεκτρονικός διάδρομος γυμναστικής. Συνήθως ο εσωτερικός χώρος επιλέγεται κατά τις κρύες ημέρες του χειμώνα. Μπορεί να γίνει μια πολύ ωραία εμπειρία από οποιονδήποτε ειδικότερα αν το κάνετε με παρέα, όπως για παράδειγμα με έναν συνεργάτη ή μια ομάδα ανθρώπων ανάλογα με τη διάθεσή σας.

Όπου και αν επιλέξετε να αρχίσετε με το Jogging (τζόκινγκ) είναι σημαντικό ξεκινώντας να ακολουθήσετε τις παρακάτω οδηγίες της ορθής τεχνικής. Η ορθή τεχνική σας εξασφαλίζει ότι θα αποκομίσετε στο μέγιστο όλα τα οφέλη του Jogging(τζόκινγκ). Παράλληλα όμως σας προστατεύει και από τους τραυματισμούς κατά την διάρκεια της προπόνησης.

- Καταρχάς η οποιαδήποτε άσκηση χρειάζεται απαραίτηταπροθέρμανση. Αυτό πρέπει να κάνετε και με το Jogging (τζόκινγκ).

- Εστιάστε το βλέμμα μπροστά και ίσια χωρίς να κοιτάζετε κάτω ή πλάγια. Το κεφάλι με το σαγόνι πρέπει να είναι χαλαρωμένα.

- Τα χέρια δεν πρέπει να είναι κρεμασμένα προς τα κάτω. Κινείστε τα χέρια χαλαρά μπρος-πίσω, διατηρώντας τους αγκωνές στα πλάγια.

- Ευθυγραμμίσετε τους γοφούς με το κεφάλι και τους ώμους, προσπαθώντας να μην στρίβετε τον κορμό.

- Κρατείστε τον κορμό ίσιο και μην καμπουριάζετε.

- Τρέξτε με μικρά βήματα και μην σέρνετε τα πόδια. Ο ρυθμός πρέπει να είναι λίγο υψηλότερος από αυτόν που περπατάτε.

Στην περίπτωση που επιλέξετε να ξεκινήσετε το Jogging (τζόκινγκ) σε εσωτερικό χώρο, χρησιμοποιώντας τον διάδρομο γυμναστικής θα πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη σημασία στις παρακάτω οδηγίες.

- Πριν ξεκινήσετε βεβαιωθείτε ότι ο διάδρομος έχει συναρμολογηθεί σωστά και ότι το μοτέρ του δουλεύει επίσης σωστά. Ελέγξτε τα πριν ανεβείτε στον διάδρομο.

- Το Jogging (τζόκινγκ) πάνω σε κινούμενη επιφάνεια, διαφέρει από το Jogging (τζόκινγκ) σε ακίνητη επιφάνεια όπως για παράδειγμα στο δρόμο. Έχει ιδιαίτερη σημασία να εξοικειωθείτε με την χρήση του διαδρόμου. Για αυτό όταν ξεκινήσετε περπατήστε για λίγο χρόνο ώστε να εξοικειωθείτε με την συγκεκριμένη κίνηση.

- Όταν ανέβετε στον διάδρομο για πρώτη φορά πιαστείτε με τα δύο χέρια από τις λαβές. Αυτό θα σας βοηθήσει στην αρχή να εξοικειωθείτε πιο εύκολα και να αποφύγετε τυχόν πτώση.

- Να τρέχετε μόνον στο κέντρο του τάπητα ή αλλιώς της ζώνης του διαδρόμου.

- Κρατήστε τον διασκελισμό σας κατά την διάρκεια του Jogging (τζόκινγκ) όσο πιο ίσιο γίνεται.

- Μην πηδάτε πάνω στον τάπητα κατά την διάρκεια της άσκησης.

- Πριν κατεβείτε από τον διάδρομο βεβαιωθείτε ότι τάπητας έχει σταματήσει πλήρως.

Πώς να ξεκινήσετε το Jogging

Εάν είστε αγύμναστοι ή δεν έχετε ξανακάνει κάποιου είδους προπόνηση ή έχετε πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα να προπονηθείτε πρέπει να ξεκινήσετε σιγά-σιγά και προοδευτικά. Η πρώτη σας προπόνηση θα πρέπει να είναι μικρή σε διάρκεια και να έχει εναλλαγές με αργό Jogging (τζόκινγκ) καιπερπάτημα. Η διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να αυξάνεται προοδευτικά. Χωρίς να υπολογίσετε την προθέρμανση και τηναποθεραπεία 15 λεπτά άσκησης είναι αρκετά για τις πρώτες σας προπονήσεις. Μετά από ένα μήνα περίπου μπορείτε να προσθέσετε άλλα 5-10 λεπτά περισσότερα και ύστερα από δυο μήνες ο συνολικός χρόνος της κύριας προπόνησης μπορεί να φτάσει τα 30 με 40 λεπτά. Γενικώς μην αυξάνεται το ρυθμό της προπόνησης περισσότερο από 5-10% την εβδομάδα.

Η συχνότητα της προπόνησης κατά τους δυο πρώτους μήνες πρέπει να είναι 3 φορές την εβδομάδα, δηλαδή μέρα παρά μέρα. Αργότερα μπορείτε να αυξήσετε την συχνότητα προσθέτοντας άλλη μια μέρα δηλαδή 4 φορές την εβδομάδα.

Η ποικιλία διαδρομών (χώμα, άσφαλτος, πεζοδρόμιο, γρασίδι) συμβάλλει ώστε να μειώσετε τις πιέσεις που δέχονται τα πόδια αλλά και όλο το σώμα. Μην εξαντλείτε τον οργανισμό σας καταβάλλοντας υπερβολικές προσπάθειες.

Ο καλύτερος τρόπος μέτρησης της έντασης της προσπάθειας στην οποία υποβάλλεται το σώμα κατά τη διάρκεια του Jogging(τζόκινγκ) είναι η μέτρηση των καρδιακών σφυγμών, έτσι ώστε η καρδιακή συχνότητα να βρίσκεται μέσα στην Ζώνη Καρδιακών Σφυγμών. Η μέτρηση των καρδιακών σφυγμών μπορεί να γίνει και με το Όργανο Έλεγχου Καρδιακών Σφυγμών (Heart Rate Monitor).

Σε καμία περίπτωση κατά την διάρκεια της προπόνησης δεν πρέπει να νιώσετε την οποιαδήποτε δυσφορία ή ενόχληση. Μην κάνετε Jogging (τζόκινγκ) εάν έχετε κακή φυσική κατάσταση, είστε παχύσαρκοι ή υπέρβαροι, έχετε πρόβλημα στην μέση ή τα πόδια. Αν έχετε το παραμικρό πρόβλημα υγείας πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να σας δώσει εναλλακτικές λύσεις καθώς για τον χρόνο και την ένταση της προπόνησης.

Κατά την διάρκεια του Jogging (τζόκινγκ) γυμνάζονται οι γλουτιαίοι μύες καθώς και όλες οι μυϊκές ομάδες των ποδιών. Ειδικότερα όμως οι τετρακέφαλοι, οι μηριαίοι δικέφαλοι και οι γαστροκνήμιοι. Δείτε με περισσότερη λεπτομέρεια τους μύες στοχάρτης μυών. Τέλος μην ξεχνάτε ότι αποκομίζεται και όλα εκείνα τα οφέλη που προσφέρει γενικότερα η αερόβια προπόνηση.

Η αερόβια προπόνηση θα πρέπει να συνδυάζεται με τηνπροπόνηση στα βάρη στις ενδιάμεσες ημέρες τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα.

Μην ξεχνάτε να κάνετε διατάσεις στην προθέρμανση και στηναποθεραπεία

Τέλος είναι πολύ σημαντικό να υιοθετήσετε υγιεινές διατροφικές συνήθειες.

Η υγιεινή διατροφή σε συνδυασμό με την αερόβια προπόνηση και την μυϊκή ενδυνάμωση μέσω των βαρών είναι το κλειδί ενός ισορροπημένου σώματος!

Πηγή: fitnessinfo.gr

Εγγραφείτε στο newsletter μας

Ενημερωθείτε πρώτοι για τα τελευταία νέα, αποκλειστικά ρεπορταζ και ειδήσεις απο όλο τον κόσμο