Πώς θα «ρίξετε» την πίεση

Πώς θα «ρίξετε» την πίεση

Η υπέρταση αποτελεί ένα αρκετά συχνό πρόβλημα υγείας, που πλήττει κυρίως τους ηλικιωμένους αλλά και τους ενήλικες, ακόμη και παιδιά και εφήβους. Αποκαλείται μάλιστα «σιωπηρός δολοφόνος», γιατί μπορεί να μην δίνει συμπτώματα, αλλά ξαφνικά να οδηγήσει σε εγκεφαλικό επεισόδιο ή καρδιακή προσβολή. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, 1 δισεκατομμύριο άνθρωποι έχουν αυξημένη πίεση. Υπολογίζεται ακόμη, ότι η υπέρταση προκαλεί 7,5 εκατομμύρια θανάτους τον χρόνο, το οποίο αντιστοιχεί στο 12,8% των θανάτων.

Αρτηριακή πίεση (Α.Π.) είναι η δύναμη που ασκεί το αίμα στα τοιχώματα των αρτηριών, προκειμένου να εισχωρήσει στους διάφορους ιστούς. Όταν μετράμε την πίεση παίρνουμε δύο τιμές: μια μεγάλη και μια μικρή. Η μεγάλη αναφέρεται στην πίεση, όταν ο καρδιακός μυς συστέλλεται και γι’ αυτό ονομάζεται συστολική και η μικρή, όταν ο καρδιακός μυς χαλαρώνει και ονομάζεται διαστολική. Φυσιολογικές τιμές είναι κάτω από 120 mm Hg για τη μεγάλη και κάτω από 80 mmHg για τη μικρή και γράφεται 120/80. Πάνω από αυτά τα όρια αυξάνει και ο κίνδυνος για επιπλοκές υγείας. Υπέρταση έχουμε όταν η πίεση είναι επίμονα μεγαλύτερη από ή ίση με 140/90.

Η υπέρταση είναι είτε ιδιοπαθής, όταν είναι άγνωστης αιτιολογίας, είτε δευτεροπαθής, όταν προκύπτει εξαιτίας άλλης νόσου, όπως ο διαβήτης ή η νεφρική νόσος. Οι παράγοντες που συμβάλλουν στην εμφάνιση της πρωτοπαθούς υπέρτασης είναι γενετικοί και περιβαλλοντικοί. Από τους περιβαλλοντικούς παράγοντες οι σημαντικότεροι είναι το αυξημένο σωματικό βάρος, η έλλειψη φυσικής δραστηριότητας, διατροφικοί παράγοντες, όπως η υπερκατανάλωση αλατιού, η μειωμένη πρόσληψη καλίου και η κατάχρηση αλκοόλ, το κάπνισμα και το στρες.

Στο παρόν άρθρο θα εξετάσουμε το ρόλο του βάρους, της άσκησης και της διατροφής στην αντιμετώπιση της υπέρτασης.

Έχει βρεθεί ότι όταν έχουμε απώλεια βάρους ίση με 5 κιλά, η πίεση πέφτει κατά 4,4/3,3 mm Hg και όταν η απώλεια είναι μεγαλύτερη, τα αποτελέσματα στη ρύθμιση της πίεσης είναι καλύτερα, σε συνδυασμό πάντα με την αντιυπερτασική αγωγή. Εξίσου σημαντική είναι η διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Για τον λόγο αυτό, κάποιος υπερτασικός με πρόβλημα βάρους θα πρέπει να απευθύνεται σε έναν κλινικό διαιτολόγο-διατροφολόγο.

Ως προς την άσκηση, μια μελέτη έδειξε ότι το περπάτημα μειώνει την πίεση σε ενήλικες κατά 2 mm Hg κατά μέσο όρο. Σε μια δεύτερη μελέτη, βρέθηκε ότι η αερόβια άσκηση μείωσε κατά 4 mm Hg την συστολική ΑΠ και κατά 2 mm Hg τη διαστολική ΑΠ, ανεξάρτητα από απώλεια βάρους. Έτσι, συστήνεται 30 με 60 λεπτά ήπιας ή μέτριας έντασης φυσική δραστηριότητα για τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας.

Ως προς τη δίαιτα, στους υπερτασικούς συστήνεται:

- Μείωση της πρόσληψης νατρίου κάτω από 2300mg την ημέρα που αντιστοιχεί σε 6 g αλατιού. Αυτό επιφέρει πτώση της πίεσης κατά 2-8 mm Hg. Πέρα από το αλάτι που ρίχνουμε στο φαγητό θα πρέπει να υπολογίσουμε και αυτό που περιέχεται στις τροφές. Έτσι θα πρέπει να περιοριστεί η κατανάλωση φαγητού τύπου φαστ φουντ, αλμυρών σνακ, ξηρών καρπών, αλλαντικών, καπνιστών, τυριών, ελιών, σαλτσών, ζωμών κρέατος και κύβων, κονσερβών, αλατισμένων βουτύρων. Επιπλέον, θα πρέπει να διαβάζουν τις ετικέτες των επεξεργασμένων τροφίμων και να επιλέγουν όσα είναι χαμηλά σε νάτριο (ίσο με ή κάτω από 0,1 g ανά 100 g τροφίμου). Για βελτίωση της γεύσης, μπορεί να χρησιμοποιηθούν μπαχαρικά και βότανα.

- Δίαιτα πλούσια σε κάλιο. Έχει παρατηρηθεί ότι το κάλιο σχετίζεται αρνητικά με την υπέρταση. Πηγές καλίου είναι τα φρούτα, όπως η μπανάνα, το πορτοκάλι, το ακτινίδιο, λαχανικά όπως η ντομάτα, οι μπάμιες, το σπανάκι και τροφές, όπως η σοκολάτα και τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Επιπλέον, στην αγορά κυκλοφορούν και τρόφιμα όπως μαργαρίνες και ροφήματα φρούτων που είναι εμπλουτισμένα με κάλιο.

- Επαρκής πρόσληψη ασβεστίου. Βασικές πηγές είναι τα γαλακτοκομικά, τα αμύγδαλα, το σουσάμι και τα φασόλια.

- Πρόσληψη τροφών πλούσιων σε μαγνήσιο όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι ανάλατοι ξηροί καρποί και τα δημητριακά ολικής αλέσεως.

- Κατανάλωση ψαριών τουλάχιστον 1 φορά την εβδομάδα.

- Μειωμένη κατανάλωση ζωικών λιπαρών.

- Μέτρια κατανάλωση αλκοόλ. Για τους άνδρες 20-30 g αιθανόλης, ενώ για τις γυναίκες 10-20 g. 20 g αιθανόλης αντιστοιχούν σε 400ml μπύρα, 170ml κρασί και 50 ml υψηλόβαθμα ποτά.

- Μέτρια κατανάλωση καφέ. (400 mg ημερησίως) Ενημερωτικά, σε 1 φλιτζάνι (250ml) ο καφές φίλτρου περιέχει 60-120 mg καφεΐνης, ο στιγμιαίος καφές 60-80mg ενώ καφεϊνούχα ή ενεργειακά ποτά, 80mg. Τα αναψυκτικά τύπου κόλα περιέχουν περίπου 49mg ανα κουτάκι και η σοκολάτα γάλακτος 20mg/100g.

Πηγή: mednutrition.gr

Εγγραφείτε στο newsletter μας

Ενημερωθείτε πρώτοι για τα τελευταία νέα, αποκλειστικά ρεπορταζ και ειδήσεις απο όλο τον κόσμο