Η κατάθλιψη είναι ένα σημαντικό πρόβλημα που στις μέρες μας επηρεάζει εκατομμύρια ανθρώπους και είναι πιο κοινή στις δυτικές κοινωνίες ή στις κοινωνίες με δυτικοποιημένες οικονομίες. Σαράντα χρόνια πριν η κατάθλιψη χτυπούσε ανθρώπους γύρω στα σαράντα και πενήντα, σήμερα όμως παρατηρείται και σε ανθρώπους που διανύουν την δεκαετία των είκοσι. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, η κατάθλιψη σύντομα θα γίνει το πιο κοινό πρόβλημα υγείας μετά τα καρδιαγγειακά προβλήματα. Υπολογίζεται ότι το 12%  των ανδρών και το 20% των γυναικών βιώνουν ένα καταθλιπτικό επεισόδιο κάποια στιγμή στη ζωή τους και ότι το 15 - 39% αυτών που παρουσίασαν κατάθλιψη, παραμένει στην ίδια κατάσταση ένα χρόνο μετά.

Τι είναι η κατάθλιψη;

Η κατάθλιψη είναι κάτι πολύ περισσότερο από χαμηλή διάθεση. Κατά καιρούς, πολλοί άνθρωποι βιώνουν συναισθήματα μελαγχολίας, αλλά συνήθως τα συναισθήματα αυτά υποχωρούν μετά από κάποιες μέρες. Σε αντίθεση με αυτή την «κοινή θλίψη», όταν κάποιος υποφέρει από καταθλιπτική διαταραχή επηρεάζεται όλη του η ζωή, η λειτουργικότητά του και οι σχέσεις με τους γύρω του.

Τα συμπτώματα της κατάθλιψης

Τα συμπτώματα της κατάθλιψης διαφέρουν από άνθρωπο σε άνθρωπο. Κάποιοι βιώνουν περισσότερα και άλλοι λιγότερα συμπτώματα. Επίσης, η σοβαρότητα και η ένταση των συμπτωμάτων είναι μεταβλητή και εξαρτάται, επίσης, από το άτομο αλλά και τη χρονική περίοδο σε σχέση με την έναρξη της διαταραχής.

    * Δυσκολία συγκέντρωσης και διατήρησης της προσοχής
    * Απαισιόδοξες σκέψεις για τον εαυτό, τον κόσμο και το μέλλον
    * Απάθεια, μειωμένη ζωτικότητα και αίσθημα κούρασης
    * Συναισθήματα θλίψης, άγχους ή κενού
    * Συναισθήματα χαμηλής αυτοεκτίμησης, ενοχής και απελπισίας
    * Εκνευρισμός και ευερεθιστότητα
    * Απώλεια της ευχαρίστησης για δραστηριότητες που πριν ήταν ευχάριστες
    * Αυξημένη ή μειωμένη όρεξη για τροφή
    * Αϋπνία ή υπερβολικός ύπνος
    * Σκέψεις αυτοκτονίας
    * Διάφοροι σωματικοί πόνοι (όπως πονοκέφαλοι ή στομαχόπονοι) χωρίς οργανικά αίτια

Εναλλακτικοί τρόποι αντιμετώπισης της κατάθλιψης

Οι πιο συνήθεις θεραπείες για την κατάθλιψη είναι η φαρμακευτική αγωγή και η ψυχοθεραπεία. Ο συνδυασμός μάλιστα των δύο αυτών θεραπειών έχει συνήθως θετικά αποτελέσματα και βοηθά ένα σημαντικό ποσοστό ανθρώπων με κατάθλιψη. Πέρα όμως από τις κλασσικές θεραπείες, τα τελευταία χρόνια οι ειδικοί έχουν στρέψει το ενδιαφέρον τους σε κάποιες εναλλακτικές θεραπείες και τεχνικές. Στην πλειοψηφία τους αυτές οι εναλλακτικές προτάσεις έχουν να κάνουν με προϊόντα της φύσης, τεχνικές / θεραπείες από την Ανατολή και τέλος τη σχέση υγιούς σώματος, νου και πνεύματος.

1. Υπερικό το διάτρητο ή βαλσαμόχορτο

Αυτό το  θαμνώδες, πολυετές φυτό με τα κίτρινα φύλλα και τα πρασινοκίτρινα πέταλα είναι γνωστό εδώ και 2.500 χρόνια για τις θεραπευτικές του ιδιότητες. Το όνομα «υπερικό» πιθανώς προήλθε από τη συνήθεια των Ελλήνων να κρεμούν το φυτό πάνω από θρησκευτικές εικόνες τη μέρα του Αγίου Ιωάννη για να διώχνουν το κακό. Η σύστασή του αποτελείται από ουσίες όπως η υπερικίνη, η υπερφορίνη, τα φλαβονοειδή, οι ξανθόνες, οι ρητίνες και οι τανίνες. Στις μέρες μας, το υπερικό είναι ίσως ένα από τα πιο πολυσυζητημένα βότανα και χρησιμοποιείται ευρέως ως εναλλακτική θεραπεία της κατάθλιψης ήπιου ή μετρίου βαθμού. Σε κάποιες χώρες μάλιστα όπως η Γερμανία, συνταγογραφείται για τη θεραπεία της κατάθλιψης σε παιδιά και εφήβους. Η αποτελεσματικότητα του υπερικού έχει ελεγχθεί σε πολλές μελέτες, η πλειοψηφία  των οποίων κατέληξε σε στοιχεία που επιβεβαιώνουν ότι το υπερικό βοηθά στη βελτίωση της διάθεσης. Συγκεκριμένα, 29 κλινικές δοκιμές με πάνω από 5.000 συμμετέχοντες που διεξήχθησαν από το ίδρυμα Cochrane (Cochrane Collaboration) βρήκαν ότι το υπερικό είχε παρόμοια αποτελεσματικότητα με τα φαρμακευτικά αντικαταθλιπτικά και πολύ λιγότερες ανεπιθύμητες ενέργειες. Το υπερικό είναι διαθέσιμο σε μορφή τσαγιού ή κάψουλες και μπορείτε να το βρείτε σε καταστήματα βοτάνων ή φαρμακεία. Λόγω της αλληλεπίδρασης του υπερικού με κάποια φάρμακα (μεταξύ των οποίων τα αντισυλληπτικά, τα αντιπηκτικά και άλλα αντικαταθλιπτικά) είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε τον ιατρό σας πριν αρχίσετε τη χρήση του.

2. Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Τα ω-3 είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα τα οποία ενώ είναι απαραίτητα για την υγεία, δεν μπορούν να παραχθούν από το σώμα και κατά συνέπεια πρέπει να λαμβάνονται μέσω της τροφής. Υπάρχουν τρία είδη ω-3 λιπαρών οξέων: το άλφα λινολεϊκό οξύ (ALA), το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (ΕPA) και το δεκαεξανοϊκό οξύ (DHA). Πέρα από τα γνωστά οφέλη των ω-3 στη σωματική υγεία, υπάρχουν μελέτες που αποδεικνύουν την αποτελεσματικότητά τους για την κατάθλιψη. Συγκεκριμένα, μια δίαιτα πλούσια σε ω-3 (ειδικά σε EPA) βελτιώνει όλο το εύρος των καταθλιπτικών συμπτωμάτων, όπως η λύπη, η κούραση, το άγχος και η μειωμένη σεξουαλική διάθεση. Επίσης, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Psychiatry, τα ω-3 συμπληρώματα διατροφής μείωσαν τα καταθλιπτικά συμπτώματα και την επιθετική συμπεριφορά σε νεαρές γυναίκες που ήταν εξαιρετικά κακοδιάθετες και έβρισκαν τις σχέσεις τους δύσκολες και επίπονες.

3. Άσκηση

Η κατάθλιψη σχετίζεται πάντα με σκοτεινές, απαισιόδοξες σκέψεις και χαμηλή αυτοεκτίμηση. «Δεν είμαι τόσο καλός/η όσο οι άλλοι», «έχω πάντα κακοτυχία», «κανείς δεν με συμπαθεί», «πάντα τους απογοητεύω όλους» ή «δεν είμαι καλά». Στην κατάθλιψη, οι σκέψεις αυτές αποκτούν μια φύση αυτόματη και είναι μάλιστα αυτές που τη συντηρούν. Η φυσική άσκηση έχει τη δυνατότητα να βάλει ένα προσωρινό στοπ στις σκέψεις αυτές. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, πολύ σπάνια τέτοιες σκέψεις έρχονται στην επιφάνεια. Μάλιστα μετά από 15 - 20 λεπτά χαλαρού τρεξίματος, πολλοί άνθρωποι αναφέρουν ότι αρχίζουν να έχουν θετικές σκέψεις. Ερευνητές στο Duke University σύγκριναν τα αντικαταθλιπτικά αποτελέσματα ενός γνωστού φαρμάκου και αυτά της άσκησης και συγκεκριμένα του jogging. Μετά από 4 μήνες και οι δύο θεραπείες έδειχναν να έχουν θετικά αποτελέσματα στους ασθενείς. Ένα χρόνο μετά όμως το 1/3 των ασθενών που έπαιρναν το φάρμακο είχαν υποτροπή, ενώ το 92% αυτών που συνέχισαν να ασκούνται τα πήγαιναν ακόμα καλά.

Είναι πλέον αποδεδειγμένο ότι η άσκηση ενεργοποιεί τις ενδορφίνες στον οργανισμό, ουσίες που συνδέονται με την αίσθηση της ευχαρίστησης. Όσο περισσότερο ο φυσικός μηχανισμός της ευχαρίστησης ενεργοποιείται με την άσκηση, τόσο πιο ευαίσθητος γίνεται. Έτσι αυξάνεται σιγά – σιγά και η ευαισθησία του ατόμου στις εμπειρίες και τις χαρές της ζωής με αποτέλεσμα να τις απολαμβάνει περισσότερο. Φυσικά, το δυσκολότερο κομμάτι είναι να αρχίσει κάποιος ένα πρόγραμμα άσκησης, ειδικά όταν έχει κατάθλιψη. Το πιο σημαντικό στοιχείο όμως δεν είναι τόσο η ένταση ή διάρκεια της άσκησης, αλλά η συχνότητα. Οι μελέτες δείχνουν ότι 20 λεπτά άσκησης τρεις φορές την εβδομάδα είναι το λιγότερο που χρειάζεται κάποιος για να διαπιστώσει αποτελέσματα στη διάθεση.

4. Ευγνωμοσύνη

Η κατάθλιψη πολύ συχνά χαρακτηρίζεται από συναίσθημα απελπισίας και την αίσθηση ότι τίποτα δεν έχει νόημα. Για αυτόν τον λόγο, το να νιώσει κάποιος ευγνωμοσύνη ενώ υποφέρει από κατάθλιψη είναι ίσως μια πρόκληση. Αξίζει τον κόπο όμως καμιά φορά να δοκιμάζει κάποιος νέες προκλήσεις, ειδικά αν μπορούν να δράσουν υποβοηθητικά. Νέες μελέτες έχουν δείξει ότι το συναίσθημα της ευγνωμοσύνης συνδέεται με αυτό της ευτυχίας και ότι όσο πιο πολύ ευγνώμων κάποιος αισθάνεται, τόσο περισσότερο αυξάνονται οι πιθανότητες να είναι ευτυχισμένος. Οι άνθρωποι που νιώθουν ευγνωμοσύνη στη ζωή τους είναι επίσης πιο ευτυχισμένοι, έχουν μεγαλύτερη αυτοεκτίμηση, καλύτερες σχέσεις και είναι πιο προετοιμασμένοι για να αντιμετωπίσουν τις αντιξοότητες της ζωής. Μερικές φορές, είναι στην ανθρώπινη φύση να ξεχνά αυτά που έχει και να παραπονιέται για αυτά που δεν έχει.

Για να «μάθετε» να νιώθετε ευγνωμοσύνη, δοκιμάστε να κρατήσετε ένα ημερολόγιο ευγνωμοσύνης. Κάθε βράδυ, πριν πάτε για ύπνο, σημειώστε τρία πράγματα που πήγαν καλά ή σας έκαναν να νιώσετε θετικά κατά τη διάρκεια της μέρας σας. Καθώς περιγράφετε τι συνέβη, προσπαθήστε να γράφετε προτάσεις του τύπου «Είμαι ευγνώμων επειδή...». Για κάποιους μπορεί να είναι ένα τηλεφώνημα από έναν φίλο, για άλλους η οικογένειά τους, ένα ηλιόλουστο πρωινό ή ένας ευγενικός ξένος στο λεωφορείο. Η Melody Beattie, συγγραφέας βιβλίων αυτοβοήθειας, είχε χαρακτηριστικά γράψει: «Η ευγνωμοσύνη ξεκλειδώνει την πληρότητα της ζωής. Μετατρέπει αυτό που έχουμε σε αρκετό ή περισσότερο από αρκετό. Μετατρέπει την άρνηση σε αποδοχή, το χάος σε τάξη, τη σύγχυση σε καθαρότητα. Μπορεί να κάνει ένα απλό γεύμα να μοιάζει με γιορτινό τραπέζι και έναν ξένο με φίλο. Η ευγνωμοσύνη κάνει το παρελθόν να αποκτήσει νόημα, φέρνει γαλήνη στο σήμερα και δημιουργεί όραμα για το αύριο».

5. Τα κατοικίδια ζώα

Η ανθρώπινη φύση είναι φτιαγμένη να επιζητά την επαφή και το άγγιγμα. Η μοναξιά και η αποξένωση είναι καταστάσεις που οδηγούν πολλούς ανθρώπους στο να υποφέρουν συναισθηματικά. Όπου η ανθρώπινη επαφή δεν είναι δυνατή ή αρκετά συχνή, τα κατοικίδια ζώα μπορούν να παίξουν τον ρόλο του φίλου, της «παρέας» και να απαλύνουν τα συναισθήματα άγχους, θλίψης και μοναξιάς. Μελέτη που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Cardiology βρήκε ότι σε ασθενείς, που έπασχαν από επικίνδυνες αρρυθμίες μετά από έμφραγμα, βελτιώνονταν οι πιθανότητες επιβίωσής τους μετά από ένα έτος εάν είχαν κάποιο κατοικίδιο. Επίσης, μια άλλη μελέτη που διεξήχθη από τη Δρ Allen στο Πανεπιστήμιο του Buffalo σε ομάδα χρηματιστών κατέληξε σε παρόμοια αποτελέσματα. Οι χρηματιστές έπασχαν από υψηλή πίεση και στρες. Ενώ έπαιρναν αντι-υπερτασικά φάρμακα που τους βοηθούσαν, δεν έπαυαν να έχουν αιφνίδια περιστατικά υπέρτασης σε περιόδους στρες. Η Δρ Allen τους χώρισε σε δύο ομάδες, στη μία εκ των οποίων έδωσε ένα κατοικίδιο (γάτα ή σκύλο). Έξι μήνες μετά, τα αποτελέσματα μιλούσαν από μόνα τους: η ομάδα που είχε τα κατοικίδια, εμφάνιζε αποτελεσματικότερη αντιμετώπιση του στρες και καλύτερη εργασιακή απόδοση. Επίσης, έκαναν λιγότερα λάθη υποστηρίζοντας ότι είχαν καλύτερο έλεγχο των συναισθημάτων τους και μπορούσαν να συγκεντρωθούν ευκολότερα. Μια σχέση αγάπης, λοιπόν, αποδείχθηκε ότι έχει θεραπευτική αξία.

Τι θα πρέπει να θυμάστε για την κατάθλιψη

Η κατάθλιψη διατηρείται από μια αλυσιδωτή αντίδραση. Σαν άνθρωποι, δεν φταίμε που νιώθουμε αυτή την επαναλαμβανόμενη θλίψη.  Αρχίζουμε να νιώθουμε άσχημα και πριν το καταλάβουμε, έχουμε βυθιστεί σε ένα φαύλο κύκλο από τον οποίο είναι δύσκολο να ανασύρουμε τον εαυτό μας. Πολλές φορές, όσο πιο πολύ προσπαθούμε να διώξουμε το συναίσθημα της κατάθλιψης, τόσο πιο πολύ βυθιζόμαστε σε αυτό. Ίσως κατηγορούμε τον εαυτό μας που νιώθει έτσι και σκεφτόμαστε ότι θα έπρεπε να  αισθανόμαστε διαφορετικά. Αντιδρούμε λοιπόν στη θλίψη μας με τρόπο αυστηρό, ίσως εχθρικό. Η αντίδραση μας αυτή στο συναίσθημα της θλίψης είναι ένας από τους παράγοντες που τη διατηρούν.

Για αυτό το λόγο, δεν έχει νόημα να παλεύουμε με τη θλίψη σα να ήταν ο χειρότερος εχθρός μας. Η αποδοχή είναι το πρώτο βήμα προς την απελευθέρωση. Σταματήστε να σκέφτεστε «τι δεν πάει καλά με μένα;», να κατηγορείτε και να κριτικάρετε τον εαυτό σας για τα συναιθήματα του. Αυτός ο τρόπος σκέψης είναι απίθανο να σας βοηθήσει να βρείτε την λύση. Το πιο πιθανό είναι απλώς να αυξήσει τη θλίψη. Μιλήστε στον εαυτό σας με συμπονετικότητα,κατανόηση, αγάπη. Όπως θα μιλούσατε σε έναν αγαπημένο φίλο ή κάποιον άνθρωπο που εκτιμάτε βαθιά.



Πηγή: healthierworld.gr