ΥΓΕΙΑ

Απώλεια μυικής δύναμης και μάζας: Μπορώ να το αποφύγω στην εποχή της καραντίνας;

Δημοσίευση 8 Απριλίου 2020, 11:00 / Ανανεώθηκε 8 Απριλίου 2020, 11:23
Απώλεια μυικής δύναμης και μάζας: Μπορώ να το αποφύγω στην εποχή της καραντίνας;
Facebook Twitter Whatsapp

Ο Κωνσταντίνος Τόλης MD, Msc, Ορθοπαιδικός χειρουργός, Επιστημονικός υπεύθυνος Εργαστηρίου Μελέτης Άνω άκρου ΕΚΠΑ δίνει μέσω του Newpost.gr χρήσιμες συμβουλές για το πώς να αποφύγουμε την απώλεια μυικής δύναμης και μάζας στην εποχή της απομόνωσης και του αυτοπεριορισμού.

Η φυσιολογική ανάπτυξη του μυοσκελετικού συστήματος είναι άμεσα συνδεδεμένη με την κίνηση του ανθρωπίνου σώματος στον χώρο, και την διαρκή εναντίωσή του στην δύναμη της βαρύτητας. Οι εκτενείς περίοδοι μειωμένης κινητικότητας ή πλήρους ακινησίας προκαλούν αυξημένη και επιταχυνόμενη απώλεια μυοσκελετικής μάζας. Έτσι μαζί με την οστεοπόρωση, που εκφράζει την γενικευμένη απώλεια οστικής μάζας, προστίθεται και η απώλεια μυικής μάζας, η οποία γίνεται εντόνως εμφανής σε νέες ηλικίες.

Μυική αδυναμία, εύκολη κόπωση, πόνος που δεν υποχωρεί εύκολα, συχνοί μυικοί τραυματισμοί, απόσυρση, έλλειψη διάθεσης είναι χαρακτηριστικά που συνδέονται με την μυική ατροφία. Μπορούμε να διατηρήσουμε το μυικό μας σύστημα σε ικανοποιητικό επίπεδο στην απομόνωση που επιτάσσει η πανδημία λόγω του κορωνοΐού;

Ας αναφέρουμε μερικούς απλούς κανόνες διατήρησης ή/και ενίσχυσης του μυοσκελετικού συστήματος στις συνθήκες μειωμένης κίνησης:

1. Αποφυγή μονοδιατροφικής δίαιτας ή δίαιτας νηστείας. Η στέρηση βασικών δομικών στοιχείων από τον ανθρώπινο οργανισμό, είτε υδατάνθρακες, είτε πρωτείνες ή ιχνοστοιχεία αποδομούν το μυικό σύστημα. Η περίοδος που διανύουμε δεν είναι για πειραματισμούς.

2. Η πρόσληψη αμινοξέων, είτε μέσω της διατροφής με πρωτεινικά γεύματα, είτε σαν συμπλήρωμα είναι βασική προυπόθεση για την συντήρηση των μυών. Συχνές είναι οι αναφορές εργασιών σε άτομα >65 ετών, που η χορήγηση πρωτεινών 0.8–1.5 g/kg/ημέρα ευνόησε την μυική δύναμη.

3. Το ασβέστιο είναι στοιχείο απαραίτητο για την λειτουργία των μυών, τόσο σε επίπεδο κίνησης, όσο και νευρικής διέγερσης. Οι υψηλές απώλειες, σε περίοδο μειωμένης δραστηριότητας, πρέπει να ισορροπούνται με την κατανάλωση γαλακτοκομικών ή συμπληρώματος σε δόση 1000mg/ημέρα.

4. Ασκήσεις αντίστασης (resistance exercises) τουλάχιστον σε συχνότητα 3 φορές/εβδομάδα δρούν ευεργετικά, ιδιαίτερα σε ισχυρούς μύες όπως ο τετρακέφαλος μηριαίος.

5. Ενδυνάμωση κοιλιακών και ραχιαίων μυών με καθημερινά σετ ασκήσεων (έναρξη με 10χ3 επαναλήψεις), με δεδομένη την αυξημένη συχνότητα τηλεργασίας.

6. Αποφύγεται τις ασκήσεις υψηλής έντασης και έντονου καταβολισμού. Έτσι μειώνεται η απότομη απώλεια μυικής μάζας, αλλά και η πιθανότητα μυικών τραυματισμών. Η περίοδος που διανύουμε δεν ενδείκνυται για περιττές ιατρικές επισκεψείς.

7. Μην ξεχνάτε την άσκηση των ώμων, που τόσο ταλαιπωρούνται από την τηλεργασία. Κίνηση με αντίσταση και βάρη (ως 5 κιλά) εναλλάξ, διατηρεί την ωμική ζώνη σε ικανοποιητικό επίπεδο δράσης.

8. Η δράση του άγχους είναι καταλυτική και επιταχύνει τον καταβολισμό, μέσω της διαδικασίας της οξείδωσης. Έλεγχος και περιορισμός του stress ευνοεί και το υγιές σώμα, πόσο μάλλον στην εποχή του κορωνοϊού!

Κωνσταντίνος Τόλης MD, MSc

Ορθοπαιδικός χειρουργός

Επιστημονικός υπεύθυνος Εργαστηρίου Μελέτης Άνω άκρου ΕΚΠΑ

Επικοινωνία:

www.konstantinostolis.gr