Ποιος χρειάζεται το κινόα; – 17 οικονομικές υπερτροφές που θα δυναμώσουν τον οργανισμό σου

Δεν αντέχετε οικονομικά τα γκότζι μπέρι, τη σπιρουλίνα ή τον κουρκουμά –ή απλώς δεν σας αρέσει η γεύση τους; Οι περισσότερες κουζίνες είναι γεμάτες με υγιεινές αλλά λιγότερο λαμπερές εναλλακτικές. Οι ειδικοί στη διατροφή μοιράζονται τα αγαπημένα τους καθημερινά τρόφιμα που είναι εξίσου θρεπτικά με τα «διάσημα» superfoods.

Τι είναι υπερτροφή;

Όπως έγραφαν στο περιοδικό Frontiers in Food Science and Technology τον Φεβρουάριο, ο όρος «υπερτροφή» δημιουργήθηκε τη δεκαετία του 1960 για να περιγράψει τρόφιμα που θα μπορούσαν να καταπολεμήσουν την υποσιτισμό.

Ωστόσο, μέχρι τα 00s χρησιμοποιήθηκε για να προωθήσει εξωτικά και ακριβά συστατικά στους υγιεινοφάγους καταναλωτές. Κατά τη διάρκεια της πανδημίας, το ενδιαφέρον για τις λεγόμενες υπερτροφές αυξήθηκε ξανά, ειδικά αυτές που «ενισχύουν το ανοσοποιητικό» και «προστατεύουν από παθογόνα».
Οι ερευνήτριες Τζούλια Σαντούνιονε και Τζουζέπε Μοντεβέκι ορίζουν τις υπερτροφές ως «ένα εμπορικό όρο που χρησιμοποιείται για να περιγράψει θρεπτικά πλούσια τρόφιμα που υποστηρίζεται ότι έχουν οφέλη για την υγεία».

Από πλευράς πωλήσεων, η ετικέτα «υπερτροφή» ήταν τεράστια επιτυχία. Η παγκόσμια αγορά υπερτροφών προβλέπεται να αυξηθεί από τα 155,2 δισεκατομμύρια δολάρια το 2022 σε 344,9 δισεκατομμύρια έως το 2033.

Οι ΗΠΑ είναι οι μεγαλύτεροι παραγωγοί λάχανου και βατόμουρων, το Περού οι κορυφαίοι εξαγωγείς κινόα και ρίζας μάκα, η Κίνα παράγει κυρίως γκότζι μπέρι και σπιρουλίνα, η Ινδία είναι μεγάλος παραγωγός κουρκουμά και η Ιαπωνία ειδικεύεται στο τσάι μάτσα.

Ωστόσο, δεν είναι όλα ρόδινα…

«Η μαζική καλλιέργεια φυτών μπορεί να οδηγήσει σε υπερεκμετάλλευση γεωργικών εκτάσεων, προκαλώντας αρνητικές επιπτώσεις στη βιοποικιλότητα και την υγεία του εδάφους, καθώς και επισφαλείς συνθήκες εργασίας για τους αγρότες», γράφουν οι Σαντούνιονε και Μοντεβέκι.

Αναφέρουν τα γκότζι μπέρι ως ιδιαίτερο πρόβλημα: χρειάζονται πολύ νερό, συχνά καλλιεργούνται μονοκαλλιέργεια και υπάρχουν αμφιβολίες για τις δίκαιες αμοιβές των παραγωγών. Η κινόα είναι πιο βιώσιμη όσον αφορά το νερό, αλλά η αυξημένη ζήτηση έχει επηρεάσει τις παραδοσιακές γεωργικές πρακτικές, ίσως έχει συντελέσει στη διάβρωση του εδάφους και έχει ανεβάσει τις τιμές για τους ντόπιους.

Ταυτόχρονα, υπάρχει αυξανόμενη συνειδητοποίηση ότι μια ποικιλόμορφη διατροφή, πλούσια σε πολλά είδη φυτών, είναι καλύτερη για την υγεία από το να εστιάζουμε σε μερικά «θαυματουργά» συστατικά.

17 αγαπημένες καθημερινές υπερτροφές που πιθανότατα τρώτε ήδη

Οι διατροφολόγοι μοιράζονται τα μυστικά τους για υγιεινή διατροφή και αποκαλύπτουν καθημερινά τρόφιμα που είναι εξίσου ωφέλιμα με τα βατόμουρα –χωρίς να χρειάζεται να ψάχνετε σε καταστήματα υγιεινής διατροφής. Να οι 17 παραγνωρισμένες υπερτροφές που αξίζει να βάλετε στη διατροφή σας:

1. Βρώμη
«Αυτή η ταπεινή ολικής άλεσης είναι πλούσια σε θρεπτικά στοιχεία, όπως β-γλυκάνες που βοηθούν στη μείωση της χοληστερίνης και βιοδραστικές ενώσεις που μειώνουν το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή», λέει ερευνήτρια του Imperial College του Λονδίνου. Είναι μια ομάδα τροφών που προστατεύουν την υγεία και πολλοί την αποφεύγουν, οπότε η βρώμη αξίζει να ξαναμπεί στην κουζίνα.

«Μία κούπα βρώμη (80 γρ.) περιέχει πάνω από 10 γρ. πρωτεΐνης, πολλές βιταμίνες του συμπλέγματος Β, αντιοξειδωτικά, ασβέστιο, μαγνήσιο, σελήνιο, σίδηρο και ψευδάργυρο», προσθέτει διατροφολόγος από τον χώρο του vegan. Η πρωτεΐνη της βρώμης, η αβεναλίνη, είναι μοναδική και υγιεινή. Προτιμήστε βρώμη κομμένη ή χοντρή (steel cut ή jumbo), που έχει περισσότερες ίνες, καλά λιπαρά και πρωτεΐνη σε σχέση με τη γρήγορη βρώμη.

2. Αρακάς
«Ο αρακάς είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, ινών και σύνθετων υδατανθράκων που αφομοιώνονται αργά, παρέχοντας σταθερή ενέργεια», λέει επικεφαλής έρευνας υγείας. Έχει χαμηλά λιπαρά και βοηθά στον έλεγχο βάρους, στη ρύθμιση σακχάρου και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Μπορεί να καταναλωθεί ως συνοδευτικό λαχανικό (ακόμη και ως πολτός), σε ριζότο, μακαρονάδες, κάρυ ή σαλάτες.

3. Καρότα
«Τα καρότα ίσως μοιάζουν κοινό λαχανικό, αλλά είναι γεμάτα β-καροτένιο, ένα αντιοξειδωτικό που μετατρέπεται σε βιταμίνη Α, υποστηρίζοντας όραση, ανοσοποιητικό και δέρμα», λέει διατροφολόγος του Ηνωμένου Βασιλείου. Προτιμήστε τα ωμά σε καλοκαιρινές σαλάτες ή μαγειρεμένα για να προσθέσετε γλυκύτητα.

4. Πατάτες
«Οι πατάτες συχνά υποτιμώνται, αλλά είναι σημαντική πηγή βιταμινών και μετάλλων όπως βιταμίνη C, σίδηρο, κάλιο, μαγνήσιο, βιταμίνη B6 και φυλλικό οξύ», εξηγεί διατροφολόγος. Καλό είναι να τρώτε τις πατάτες με τη φλούδα, γιατί αυτή περιέχει τις ίνες. Μαγειρέψτε τις στον φούρνο μικροκυμάτων για να διατηρήσετε τα θρεπτικά συστατικά. Αν τις μαγειρέψετε και τις αφήσετε να κρυώσουν, παράγουν ανθεκτικό άμυλο, μια ίνα που ευνοεί το έντερο και παράγει ωφέλιμα λιπαρά οξέα. Για παράδειγμα, μια πατατοσαλάτα κρύα είναι εξαιρετική πηγή αυτής της ίνας.

5. Ντομάτες
«Οι ντομάτες είναι πλούσιες σε βιταμίνη C, κάλιο και λυκοπένιο, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που μειώνει τον κίνδυνο καρδιοπαθειών και κάποιων καρκίνων», λέει ειδικός. Είναι ιδανικές φρέσκες σε σαλάτες ή σάλτσες το καλοκαίρι, αλλά και μαγειρεμένες, σε κονσέρβα ή πολτό όλο το χρόνο. Το λυκοπένιο απορροφάται καλύτερα όταν συνοδεύεται από υγιεινά λιπαρά όπως το ελαιόλαδο. Ακόμη και η κέτσαπ έχει αρκετό λυκοπένιο, αλλά προσέξτε αλάτι και ζάχαρη.

6. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Μην εστιάζετε μόνο στο λάχανο (kale) – όλα τα φυλλώδη είναι υπερτροφές. «Μπρόκολο, λάχανο, ρόκα, λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανο και σπανάκι κυμαίνονται σε τιμές, οπότε επιλέξτε τα εποχιακά που είναι πιο φτηνά», λέει διατροφολόγος. Περιέχουν σίδηρο, ασβέστιο, κάλιο, φυλλικό, βιταμίνες C, E, K, αντιοξειδωτικά και ίνες. Περιέχουν επίσης γλυκοσινολάτες που μπορεί να προστατεύουν από τον καρκίνο και μικρές ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών και πρωτεΐνης.

7. Βραστά λάχανα νερού (watercress)
Είναι από τα πιο υποτιμημένα πράσινα. Είναι πλούσια σε βιταμίνη Κ, απαραίτητη για τα οστά, καθώς και σε βιταμίνη C, ασβέστιο και σίδηρο που βοηθούν το ανοσοποιητικό, την αντοχή των οστών και την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. Ταιριάζει ωραία σε σαλάτες, σάντουιτς ή σούπες χάρη στη δροσερή, πιπεράτη γεύση του.

8. Φακές
«Οι φακές είναι φτηνές και γεμάτες πρωτεΐνη, υγιεινούς υδατάνθρακες και ίνες, ενώ έχουν λίγα λιπαρά», λέει ειδικός. Είναι βασικό τρόφιμο για κάθε διατροφή, προστατεύουν την καρδιά και μειώνουν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Έρευνες δείχνουν ότι όσοι τρώνε περίπου 3,5 μερίδες οσπρίων την εβδομάδα έχουν 35% λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν διαβήτη. Μπορείτε να τις χρησιμοποιήσετε σε σούπες, στιφάδο, ινδικό νταλ, σαλάτες ή για να αντικαταστήσετε κιμά σε πιάτα όπως πίτα βοσκού ή μπολονέζ.

9. Βατόμουρα
Τα βατόμουρα κλέβουν τη δόξα, αλλά υπάρχουν και άλλα μούρα που αξίζουν. «Μύρτιλα, σμέουρα, βατόμουρα είναι γεμάτα αντιοξειδωτικά, βιταμίνη C και φυτικές ίνες», λέει ειδικός. Μπορείτε να τα τρώτε φρέσκα ή κατεψυγμένα, σε γιαούρτι, smoothies ή σαλάτες. Ακόμη και το κατεψυγμένο είναι θρεπτικό και πιο οικονομικό από τα φρέσκα εκτός εποχής.

10. Κινόα
Αν και έχει την τιμητική της, είναι ακριβή και καλλιεργείται κυρίως σε λίγες περιοχές του κόσμου. Εναλλακτικά, τα ρύζια ολικής άλεσης και η αμάρανθος έχουν παρόμοια θρεπτική αξία και πρωτεΐνη. Τα όσπρια συνδυασμένα με δημητριακά μπορούν να δώσουν πλήρη πρωτεΐνη, χωρίς να χρειάζεται να επενδύετε σε κινόα.

11. Ποπ κορν
Μοιάζει με πρόχειρο σνακ, αλλά το ποπ κορν χωρίς βούτυρο ή ζάχαρη είναι δημητριακό ολικής άλεσης, γεμάτο φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Μία μερίδα (3 φλιτζάνια) έχει 3 γρ. πρωτεΐνης και μόνο 90 θερμίδες. Ιδανικό σνακ για να κρατήσει την πείνα μακριά.

12. Ζάχαρη (ναι, ζάχαρη!)
Δεν είναι υπερτροφή με την κλασική έννοια, αλλά η κατανάλωση ζάχαρης από φυσικές πηγές όπως μέλι, σιρόπι αγαύης ή σφένδαμου, σε μέτριες ποσότητες, μπορεί να δώσει γλυκιά γεύση που ικανοποιεί χωρίς να χρειάζονται επιπλέον επεξεργασμένα σνακ. Μία μελέτη υποστηρίζει ότι το μέλι έχει αντιοξειδωτικά και μικροστοιχεία που το κάνουν πιο υγιεινή εναλλακτική.

13. Αυγά
Το αυγό έχει μεγάλη θρεπτική πυκνότητα με πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, βιταμίνες και μέταλλα. Είναι προσιτό και μπορεί να ενσωματωθεί εύκολα σε πολλές συνταγές. Τα τελευταία χρόνια ξεκαθαρίστηκε ότι δεν αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο καρδιοπάθειας, γι’ αυτό μην το φοβάστε.

14. Γιαούρτι
Το γιαούρτι, ειδικά το ελληνικό ή σκληρό γιαούρτι, είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη, ασβέστιο και προβιοτικά που βελτιώνουν την υγεία του εντέρου. Επιλέξτε απλό και όχι με πολλά πρόσθετα σάκχαρα.

15. Ξηροί καρποί και σπόροι
Τα καρύδια, αμύγδαλα, ηλιόσποροι και λιναρόσπορος είναι πλούσια σε καλά λιπαρά, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Μικρές ποσότητες καθημερινά κάνουν τη διαφορά στην καρδιαγγειακή υγεία.

16. Τσάι πράσινο
Πλούσιο σε αντιοξειδωτικά πολυφαινόλες και κατεχίνες, έχει συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών.

17. Σκόρδο
Με αντιμικροβιακές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, το σκόρδο έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην καρδιαγγειακή υγεία και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού.

Δεν χρειάζεται να ξοδέψετε μια περιουσία για τα «τάχα μου υπερτροφές» που υπόσχονται το απόλυτο boost στην υγεία σας. Συχνά τα καθημερινά τρόφιμα, που βρίσκονται ήδη στο τραπέζι σας ή στο μανάβικο της γειτονιάς, έχουν όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε. Φροντίστε να τρώτε ποικιλία λαχανικών, οσπρίων, δημητριακών ολικής άλεσης και φυσικών πρωτεϊνών, και η διατροφή σας θα είναι πλούσια και ισορροπημένη.

Πηγή: theguardian

• Κινόα
• υπερτροφές