Τι κάνει η ζάχαρη στο σώμα σου –και πώς μπορείς να αποφύγεις την «κατάρρευση»;

Εξελιχθήκαμε ώστε να μας αρέσουν οι τροφές με υψηλή ενεργειακή πυκνότητα, όπως το μέλι ή η ζάχαρη, όμως οι σύγχρονες διατροφές τείνουν να περιέχουν υπερβολική ζάχαρη. Δες πώς να φροντίσεις να καταναλώνεις τη σωστή ποσότητα, τη σωστή στιγμή. Η ζάχαρη έχει υπέροχη γεύση για καλό λόγο: εξελιχθήκαμε ώστε να μας αρέσει, σε μια εποχή που το μέλι και οι γλυκαντικές ουσίες ήταν μια σπάνια, ενεργειακά πλούσια λιχουδιά. Τώρα που είναι πολύ πιο εύκολα διαθέσιμη και δεν χρειάζεται να κάνουμε αγώνα για να βρούμε ζάχαρη, αυτή η αγάπη για το γλυκό λειτουργεί εναντίον μας: πολλοί από εμάς καταναλώνουμε υπερβολική ποσότητα και υποφέρουμε από κακή υγεία ως αποτέλεσμα. Υπάρχει όμως κάτι ιδιαίτερα κακό στη ζάχαρη, πέρα από το ότι προσφέρει πολλές θερμίδες και λίγα θρεπτικά συστατικά;

«Όταν γευόμαστε τη ζάχαρη, το σώμα αρχίζει να αντιδρά αμέσως μόλις η γλυκύτητα αγγίξει τη γλώσσα», λέει η Dawn Menning, πιστοποιημένη διαιτολόγος που συνεργάζεται με την εφαρμογή υγείας Nutu. «Ο εγκέφαλος την αναγνωρίζει ως γρήγορη πηγή ενέργειας και ενεργοποιεί το σύστημα ανταμοιβής, απελευθερώνοντας τη ντοπαμίνη –τη χημική ουσία της ευχαρίστησης– που την κάνει τόσο ελκυστική». Ενδιαφέρον είναι ότι δεν γευόμαστε όλοι τη ζάχαρη με τον ίδιο τρόπο. Το 2015, ερευνητές συνέκριναν την αντίληψη της γλυκιάς γεύσης σε διαφορετικούς τύπους αδελφών και διαπίστωσαν ότι οι πανομοιότυποι δίδυμοι έμοιαζαν περισσότερο μεταξύ τους από ό,τι οι διζυγωτικοί δίδυμοι ή τα μη δίδυμα αδέλφια. Κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι οι γενετικοί παράγοντες ευθύνονται για περίπου το 30% της διαφοράς στην ευαισθησία στη γλυκιά γεύση –αν και δεν είναι σαφές αν αυτό επηρεάζει τελικά το πόση ζάχαρη καταναλώνουμε.

Σε κάθε περίπτωση, αυτό που συμβαίνει μετά την πρώτη γεύση, εξαρτάται από το είδος της ζάχαρης που καταναλώνεις: η γλυκόζη, που βρίσκεται στη λευκή ζάχαρη, στα περισσότερα γλυκά και στους αμυλούχους υδατάνθρακες, έχει ελαφρώς διαφορετικές επιδράσεις από τη φρουκτόζη, που συναντάται κυρίως στα φρούτα και τους χυμούς. «Η γλυκόζη προκαλεί την απελευθέρωση ινσουλίνης από το πάγκρεας –μιας ορμόνης που, με απλά λόγια, βοηθά στην απομάκρυνση της γλυκόζης από το αίμα και στη μεταφορά της εκεί όπου χρειάζεται», εξηγεί η Sarah Berry, καθηγήτρια διατροφής στο King’s College London και επικεφαλής επιστήμονας στην εταιρεία επιστήμης και διατροφής Zoe. «Αυτό μπορεί να σημαίνει αποθήκευση στους μύες ή στο ήπαρ ως γλυκογόνο ή μετατροπή σε λίπος». Η φρουκτόζη, από την άλλη, δεν προκαλεί την απελευθέρωση ινσουλίνης. «Μεταφέρεται απευθείας στο ήπαρ, όπου επίσης μπορεί να μετατραπεί σε γλυκογόνο ή, αν καταναλωθεί σε υπερβολή, σε λίπος».

Και τα δύο είδη ζάχαρης, όταν καταναλώνονται σε υπερβολικές ποσότητες, μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση των τριγλυκεριδίων στο αίμα. Τα τριγλυκερίδια είναι απαραίτητα για την ενέργεια, αλλά σε υψηλά επίπεδα αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου και παγκρεατίτιδας. Η φρουκτόζη αποτελεί μεγαλύτερη ανησυχία για άτομα με κίνδυνο λιπώδους νόσου του ήπατος, ενώ η γλυκόζη είναι πιο προβληματική για όσους δυσκολεύονται να ρυθμίσουν την ινσουλίνη. Το ποια από τις δύο πρέπει να σε απασχολεί περισσότερο εξαρτάται από τον τρόπο ζωής σου και τη γενετική σου προδιάθεση.

«Αυτό που γνωρίζουμε επίσης είναι ότι αν έχεις υπερβολική και επαναλαμβανόμενη πρόσληψη ινσουλίνης καθημερινά, μπορεί να αυξηθούν τα επίπεδα φλεγμονής», λέει η Berry. «Η φλεγμονή από μόνη της δεν είναι κακή –συμβαίνει συνεχώς στο σώμα μας. Όταν όμως είναι υπερβολική και επαναλαμβανόμενη, τότε θεωρούμε ότι γίνεται πρόβλημα».

Η λεγόμενη «έκρηξη ενέργειας» από τη ζάχαρη είναι στην πραγματικότητα μύθος που επιμένει εδώ και δεκαετίες. Το 1995, ερευνητές που ανέλυσαν μελέτες για την κατανάλωση ζάχαρης από παιδιά, κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι «η ζάχαρη δεν επηρεάζει τη συμπεριφορά ή τη γνωστική απόδοση των παιδιών», υποδεικνύοντας ότι «η ισχυρή πεποίθηση των γονέων ίσως οφείλεται στην προσδοκία και τη συσχέτιση». Πιο πρόσφατα, μια μετα-ανάλυση του 2019 δεν βρήκε καμία βελτίωση της διάθεσης από τους υδατάνθρακες (συμπεριλαμβανομένης της ζάχαρης) και σημείωσε ότι «συνδέθηκαν με υψηλότερα επίπεδα κόπωσης και μειωμένη εγρήγορση σε σύγκριση με το placebo μέσα στην πρώτη ώρα μετά την κατανάλωση».

Ακόμη κι αν τα παιδιά φαίνονται υπερκινητικά απλώς λόγω placebo ή επειδή βρίσκονται σε πάρτι, το πραγματικό πρόβλημα είναι τι συμβαίνει μετά, όταν πέφτουν τα επίπεδα ινσουλίνης. «Ξέρουμε από έρευνες που κάναμε με την ομάδα Zoe Predict ότι όταν οι άνθρωποι βιώνουν αυτή την πτώση, αισθάνονται πιο πεινασμένοι και τείνουν να καταναλώνουν 80 θερμίδες περισσότερες στο επόμενο γεύμα και 320 περισσότερες συνολικά μέσα στη μέρα», λέει η Berry. «Ένα πρωινό μόνο με υδατάνθρακες είναι πολύ πιθανό να προκαλέσει πτώση και να οδηγήσει σε περισσότερη κατανάλωση αργότερα».

Αυτό σημαίνει ότι δεν έχει σημασία μόνο πόση ζάχαρη τρως, αλλά και πότε και με τι τη συνδυάζεις. «Η απόκριση του σακχάρου στο αίμα είναι πιο ευνοϊκή το πρωί, επειδή είμαστε πιο ευαίσθητοι στην ινσουλίνη σε σύγκριση με το απόγευμα», εξηγεί η Berry. «Επίσης, το σώμα μας διαχειρίζεται καλύτερα τη ζάχαρη όταν καταναλώνεται ως μέρος ενός ισορροπημένου γεύματος με υγιεινά λιπαρά και πρωτεΐνες. Και παρεμπιπτόντως, όλη αυτή η τάση να “ισοπεδώνουμε” εντελώς την καμπύλη της γλυκόζης, που προωθούν κάποιοι influencers, είναι περιττή: η αύξηση της γλυκόζης μετά το φαγητό είναι φυσιολογική. Απλώς δεν πρέπει να είναι υπερβολική».

Το συμπέρασμα; Ως κοινωνία, σίγουρα καταναλώνουμε περισσότερη ζάχαρη απ’ όση χρειαζόμαστε ή μπορούμε να αξιοποιήσουμε. Μια πρόσφατη μελέτη του Oral Health Foundation έδειξε ότι το 84% καταναλώνει τουλάχιστον ένα ζαχαρούχο σνακ την ημέρα, ενώ το 79% έως και τρία. Είναι καλή ιδέα να μειώσουμε την κατανάλωση, χωρίς όμως να τη δαιμονοποιούμε ή να την κόβουμε εντελώς: απόλαυσέ τη με μέτρο, κατά προτίμηση όχι αργά το βράδυ, και ιδανικά μαζί με φυτικές ίνες, υγιεινά λιπαρά ή πρωτεΐνη.

Και αν σκέφτεσαι να παρακάμψεις όλη αυτή την ανησυχία βασιζόμενος σε υποκατάστατα ζάχαρης, ίσως να μην είναι τόσο ασφαλής λύση όσο νομίζεις. Κάποτε πιστευόταν ότι τα τεχνητά γλυκαντικά προκαλούν αύξηση της ινσουλίνης ή «ξεγελούν» τις ορμόνες της πείνας, όμως κάτι τέτοιο δεν φαίνεται να ισχύει. Το πρόβλημα εντοπίζεται αλλού.

«Υπάρχουν κάποιες πρώιμες ενδείξεις ότι γλυκαντικά όπως η σακχαρίνη και η σουκραλόζη μπορεί να επηρεάζουν το μικροβίωμα του στόματος και του εντέρου», λέει η Berry. «Χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να καταλάβουμε αν υπάρχουν μακροπρόθεσμες επιπτώσεις, όπως στην αρτηριακή πίεση, την αντίσταση στην ινσουλίνη ή το σωματικό βάρος. Δεν είναι όμως “ελεύθερη κάρτα”». Είναι επίσης πιθανό, σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα, ότι κάποια γλυκαντικά μετατρέπονται σε φρουκτόζη στο σώμα, προκαλώντας παρόμοιες επιδράσεις με τη ζάχαρη. Μέχρι να υπάρξουν οριστικά συμπεράσματα, πάρε τη γλυκύτητα από την ίδια τη ζάχαρη –έτσι έχουμε εξελιχθεί. Απλώς θυμήσου: οι παλαιολιθικοί μας πρόγονοι δεν είχαν πρόσβαση σε τόση ποσότητα και σίγουρα κινούνταν πολύ περισσότερο από εμάς.

• ενέργεια
• ζάχαρη
• φρουκτόζη