Η αλήθεια για το αλάτι: Περιορίστε το για να βελτιώσετε την υγεία σας

Οι περισσότεροι από εμάς καταναλώνουμε πάρα πολύ αλάτι, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιακές προσβολές και εγκεφαλικά επεισόδια. Υπάρχουν όμως μερικοί απλοί τρόποι για να επανεκπαιδεύσετε τον ουρανίσκο σας και να μειώσετε την πρόσληψη. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά στους ενήλικες να τρώνε λιγότερο από 5 γραμμάρια αλάτι την ημέρα. Ο μέσος ενήλικας καταναλώνει 8,4 γραμμάρια αλατιού κάθε μέρα. Αυτό είναι 70% πάνω από τη σύσταση του ΠΟΥ.

Η υπερβολική κατανάλωση αλατιού συνδέεται με την υψηλή αρτηριακή πίεση (υπέρταση) και η υπέρταση είναι η κύρια αιτία καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου. «Χιλιάδες άνθρωποι στο Ηνωμένο Βασίλειο πεθαίνουν άσκοπα κάθε χρόνο λόγω της υψηλής πρόσληψης αλατιού», δήλωσε η Action on Salt.

Σύμφωνα με την έρευνα της Action on Salt, αν όλοι έτρωγαν 1 γρ. λιγότερο αλάτι την ημέρα, θα μπορούσαν να αποφευχθούν περισσότερες από 4.000 καρδιακές προσβολές και εγκεφαλικά επεισόδια κάθε χρόνο.

Το Βρετανικό Ίδρυμα Καρδιάς (BHF) έχει υπολογίσει ότι, εάν κάθε ενήλικας στο Ηνωμένο Βασίλειο τηρούσε τις κατευθυντήριες γραμμές του ΠΟΥ για την κατανάλωση αλατιού έως το 2030, έως το 2035 θα υπήρχαν έως και 1,4 εκατ. λιγότερες νέες περιπτώσεις υψηλής αρτηριακής πίεσης, έως και 135.000 λιγότερες νέες περιπτώσεις στεφανιαίας νόσου και έως και 49.000 λιγότερες νέες περιπτώσεις εγκεφαλικού επεισοδίου.

Ο ΠΟΥ αναφέρει: «Η μείωση της πρόσληψης νατρίου είναι ένα από τα πιο οικονομικά αποδοτικά μέτρα για τη βελτίωση της υγείας και τη μείωση της επιβάρυνσης των μη μεταδοτικών ασθενειών». Ακόμη και τα άτομα που λαμβάνουν ήδη φάρμακα για την υπέρταση μπορούν να μειώσουν σημαντικά την αρτηριακή τους πίεση μειώνοντας στο μισό την πρόσληψη αλατιού, σύμφωνα με έκθεση που δημοσιεύθηκε τον Σεπτέμβριο.

Σε αντίθεση, ας πούμε, με την υπερβολική ζάχαρη, η οποία μπορεί να προκαλέσει τερηδόνα, αύξηση βάρους, δερματικά προβλήματα και εναλλαγές στη διάθεση, οι επιπτώσεις του υπερβολικού αλατιού είναι κρυφές. «Δεν υπάρχουν ορατά συμπτώματα ή παρενέργειες», λέει η Sonia Pombo, επικεφαλής της εκστρατείας της Action on Salt και ερευνήτρια στο Πανεπιστήμιο Queen Mary του Λονδίνου. «Πιστεύεται ότι υπάρχουν 5 εκατομμύρια άνθρωποι με αδιάγνωστη υψηλή αρτηριακή πίεση στο Ηνωμένο Βασίλειο. Πρόκειται για μια ωρολογιακή βόμβα που χτυπάει κόκκινο».

Η καρδιακή προσβολή και το εγκεφαλικό επεισόδιο δεν είναι τα μόνα πράγματα για τα οποία πρέπει να ανησυχείτε. Το υπερβολικό αλάτι συνδέεται επίσης με τον καρκίνο του στομάχου, τις νεφροπάθειες και την οστεοπόρωση. «Θα πρέπει να κάνουμε ό,τι μπορούμε για να μειώσουμε την πρόσληψη αλατιού», καταλήγει η Pombo.

Οι κίνδυνοι από την υπερβολική ποσότητα αλατιού είναι γνωστοί εδώ και πολύ καιρό. Το όριο των 6 γρ. του Ηνωμένου Βασιλείου -ένα επίπεδο κουταλάκι του γλυκού- καθορίστηκε το 1991.

Το 2002, ο Οργανισμός Προτύπων Τροφίμων δεσμεύτηκε για μια εθνική πρωτοβουλία μείωσης του αλατιού. «Μεταξύ του 2003 και του 2011, κάναμε τεράστια βήματα προόδου. Η πρόσληψη αλατιού από τον πληθυσμό μειώθηκε κατά 15%, η αρτηριακή πίεση μειώθηκε, οι θάνατοι από καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικά επεισόδια μειώθηκαν», λέει η Pombo.

Ο FSA έθεσε τους πρώτους στόχους μείωσης του αλατιού για 85 κατηγορίες τροφίμων το 2006. Οι στόχοι αυτοί ήταν εθελοντικοί αλλά παρακολουθούνταν στενά και οι κατασκευαστές συμμετείχαν. «Το Ηνωμένο Βασίλειο ήταν πρωτοπόρο παγκοσμίως και βοήθησε αμέτρητες άλλες χώρες να ξεκινήσουν προγράμματα μείωσης του αλατιού», λέει η Pombo.

Από το 2011, η πρόοδος έχει σταματήσει. «Υπάρχουν ακόμη στόχοι και πρόγραμμα μείωσης του αλατιού, αλλά οι εταιρείες δεν λογοδοτούν. Χωρίς παρακολούθηση, αξιολόγηση και δέσμευση, δεν υπάρχει κίνητρο για τις επιχειρήσεις να κάνουν αλλαγές», λέει η Pombo.

«Δεν υπήρξαν περαιτέρω μειώσεις, η πρόσληψη αλατιού αυξάνεται και πάλι, ενώ τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης και τα ποσοστά καρδιακών παθήσεων έχουν σταματήσει». Την ίδια ώρα χώρες όπως η Αργεντινή, η Νότια Αφρική και αρκετές ευρωπαϊκές χώρες έχουν πλέον υποχρεωτικούς στόχους μείωσης του αλατιού.

Τελικά, οι ακτιβιστές θα ήθελαν να δουν μια εισφορά επί του αλατιού και υποχρεωτικούς στόχους μείωσης, ώστε να αναγκαστούν οι κατασκευαστές και οι επιχειρήσεις εστίασης να αναδιαμορφώσουν τα τρόφιμά τους.

Τριάντα πέντε ομάδες υπέγραψαν ανοιχτή επιστολή νωρίτερα αυτό το μήνα. Αλλά πρόκειται για μια μακρά διαδικασία. «Το αλάτι είναι μία από τις φθηνότερες πηγές συντήρησης και μάλιστα παραδοσιακή. Η μείωση απαιτεί επενδύσεις σε νέες τεχνικές συντήρησης», λέει ο Sarkar. «Αν απαγορεύαμε το αλάτι εν μία νυκτί, οι τιμές θα ανέβαιναν. Τα τρόφιμα θα είχαν μικρότερη διάρκεια ζωής, τα απόβλητα θα αυξάνονταν και οι εκπομπές διοξειδίου του άνθρακα θα αυξάνονταν».

Εν τω μεταξύ, τι μπορούν να κάνουν τα άτομα για να μειώσουν την πρόσληψη αλατιού; «Έως και το 85% του αλατιού που καταναλώνουμε βρίσκεται ήδη στα τρόφιμά μας, γεγονός που καθιστά πραγματικά δύσκολο να τρώμε εντός των κατευθυντήριων γραμμών», λέει η Kate Howard, συντονίστρια της εκστρατείας «Συνταγή για αλλαγή».

«Οι άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν πόσο κρυμμένο αλάτι υπάρχει σε ορισμένα τρόφιμα», προσθέτει ο Sarkar. Η Pombo το θέτει πιο έντονα: «Μας έχουν στερήσει την επιλογή μας να έχουμε μια διατροφή με λιγότερο αλάτι». «Το καλύτερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε είναι να μαγειρεύετε το δικό σας φαγητό από πρώτες ύλες», λέει ο Sarkar. Δεδομένου ότι το μαγείρεμα από το μηδέν είναι απίθανο να είναι εφικτό για τους περισσότερους από εμάς, ποιες είναι οι άλλες επιλογές;

Το να γνωρίζετε ποια τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι είναι μια καλή αρχή. «Ο κύριος παράγοντας αλατιού στη διατροφή, επειδή οι περισσότεροι άνθρωποι το τρώνε σε τακτική βάση, συχνά πολλές φορές την ημέρα, είναι το ψωμί», λέει η Pombo. «Είναι μακράν το μεγαλύτερο, συνεισφέροντας 15-20% της συνολικής πρόσληψης αλατιού». Η εναλλαγή των υδατανθράκων σας θα μπορούσε να βοηθήσει, λοιπόν.

Οι επόμενες μεγαλύτερες πηγές αλατιού, κατά σειρά, είναι το μπέικον, τα έτοιμα γεύματα, τα τυριά τύπου τσένταρ, η πίτσα, η σούπα, το ζαμπόν/κατεψυγμένα κρέατα, το αλατισμένο βούτυρο/άλειμμα, τα λουκάνικα, τα ψητά φασόλια, τα δημητριακά πρωινού, τα μπισκότα, τα πατατάκια, τα ζυμαρικά/σάλτσες μαγειρέματος και ο ζωμός.

Ορισμένα από αυτά, όπως το μπέικον, είναι προφανώς αλμυρά -άλλα, όπως τα ψητά φασόλια και τα μπισκότα, μπορεί να προκαλούν μεγαλύτερη έκπληξη. «Μισό γραμμάριο εδώ, ένα τέταρτο εκεί, όλα αθροίζονται», λέει η Pombo.

Η Tracy Parker, ανώτερη διαιτολόγος στο BHF, λέει ότι άλλα εκπληκτικά αλμυρά τρόφιμα είναι οι κατεψυγμένες γαρίδες, τα λαχανικά σε κονσέρβα (πολλά είναι σε αλατισμένο νερό) και τα συσκευασμένα κέικ. Επιπλέον, «οι χυμοί λαχανικών, όπως ο χυμός ντομάτας, συχνά έχουν πρόσθετο αλάτι για να ενισχύσουν τη γεύση. Διαβάστε την ετικέτα για να συγκρίνετε τα όμοια προϊόντα και επιλέξτε αυτά που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι», συμβουλεύει η Parker.

«Η ποσότητα αλατιού στα ψητά φασόλια, τα δημητριακά πρωινού και το ψωμί μπορεί να διαφέρει σημαντικά». Ορισμένες μάρκες έχουν μειώσει εθελοντικά τα επίπεδα αλατιού -η Pombo ξεχωρίζει τη σειρά πίτσας Goodfellas, η οποία έχει αναδιαμορφωθεί ώστε να μειωθεί η περιεκτικότητα σε αλάτι, ζάχαρη και κορεσμένα λιπαρά.

Οι ετικέτες στο μπροστινό μέρος των συσκευασιών είναι μια βολική συντόμευση, αν και δεν τις εμφανίζει κάθε προϊόν (δεν είναι ούτε υποχρεωτικές ούτε τυποποιημένες). Η εφαρμογή FoodSwitch είναι ένα χρήσιμο εργαλείο -μπορείτε να σαρώσετε τον γραμμωτό κώδικα για να δείτε αν ένα προϊόν έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, και αν ναι, η εφαρμογή προτείνει εναλλακτικές λύσεις.

Άλλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι

Υπάρχουν και άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι: καπνιστά τρόφιμα (κρέας, ψάρι, τυρί, τόφου), σάλτσες και καρυκεύματα όπως κέτσαπ, σάλτσα σόγιας, σάλτσες σαλάτας και κόκκους σάλτσας, γαύρος και ελιές, ιδίως αυτές που βρίσκονται σε άλμη, τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση και τουρσί και ορισμένα υποκατάστατα κρέατος, όπως το ψεύτικο κρέας και το ψάρι.

Ορισμένα από αυτά είναι υγιεινές προσθήκες στη διατροφή -ελιές, kimchi κ.λπ.- εφόσον καταναλώνονται με μέτρο. Οι γευστικοί μας κάλυκες μπορούν να προσαρμοστούν σε λιγότερο αλάτι -το κλειδί είναι να το κάνουμε σταδιακά. Το πρόβλημα είναι ότι το αλμυρό φαγητό είναι νόστιμο. «Το αλάτι είναι ένας φυσικός ενισχυτής γεύσης», λέει ο Sarkar. «Δεν θέλουμε άνοστο ή πικρό φαγητό -λαχταράμε κάτι αλμυρό ή κάτι γλυκό». Αλλά, προσθέτει, «όσο περισσότερο αλάτι έχεις, τόσο περισσότερο θέλεις -εθίζεσαι σε αυτό».

Υπάρχουν κάποια καλά νέα. «Οι γευστικοί μας κάλυκες μπορούν να προσαρμοστούν σε λιγότερο αλάτι», λέει ο Parker. «Το κλειδί είναι να μην πάμε σε ψυχρή αποτοξίνωση. Αν μειώσουμε τα επίπεδα αλατιού πολύ γρήγορα, οι ουρανίσκοι μας δεν το αντέχουν. Πρέπει να επανεκπαιδεύσετε τους γευστικούς σας κάλυκες σταδιακά. Κάντε υπομονή και δώστε στον εαυτό σας τρεις έως πέντε εβδομάδες για να προσαρμοστεί».

Προτείνει να απογαλακτιστείτε από το αλάτι στο νερό μαγειρέματος, να πειραματιστείτε με άλλα αρωματικά, όπως βότανα, μπαχαρικά και χυμό εσπεριδοειδών, και να μην έχετε αλάτι στο τραπέζι. Πέρυσι μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που δεν προσθέτουν ποτέ αλάτι στα γεύματα είχαν 18% λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν την καρδιακή πάθηση κολπική μαρμαρυγή. «Όταν έχετε μειώσει το αλάτι, πραγματικά παρατηρείτε πότε ένα γεύμα εστιατορίου είναι αλμυρό», λέει η Parker. Σίγουρα τα φανταχτερά άλατα δεν είναι τόσο κακά όσο το φτηνό επιτραπέζιο αλάτι;

«Το πετρώδες αλάτι Ιμαλαΐων περιέχει μικροσκοπικά επίπεδα μικροθρεπτικών συστατικών, αλλά ακριβώς το ίδιο επίπεδο νατρίου με το επιτραπέζιο αλάτι», λέει ωμά η Pombo.

«Πράγματα όπως το θαλασσινό αλάτι Maldon έχουν πολύ μεγαλύτερους κρυστάλλους αλατιού, οπότε δεν έχουν τόσο αλμυρή γεύση, αλλά μπορεί να καταλήξετε να προσθέσετε περισσότερο».

Είναι καλή ιδέα να στραφείτε σε ένα υποκατάστατο αλατιού όπως το LoSalt; «Αυτά αναμειγνύουν χλωριούχο νάτριο με χλωριούχο κάλιο, οπότε έχουν μικρότερη περιεκτικότητα σε νάτριο και μπορεί να είναι χρήσιμα αν εξακολουθείτε να θέλετε μια αλμυρή γεύση», λέει η Parker.

«Ωστόσο, δεν βοηθούν στο να απαλλαγείτε από τη συνήθεια του αλμυρού -είναι προτιμότερο να προσαρμόσετε τον ουρανίσκο σας ώστε να μην επιθυμείτε το αλάτι». Τα υποκατάστατα με βάση το κάλιο δεν είναι επίσης κατάλληλα για άτομα με καρδιακά και νεφρικά προβλήματα: αν έχετε αμφιβολίες, συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

Προτιμήστε ανάλατους ξηρούς καρπούς, πατατάκια με μειωμένο αλάτι, απλό ποπ κορν ή κριτσίνια και φρούτα. Υπάρχουν πλέον περισσότερα τρόφιμα με χαμηλό ή καθόλου αλάτι», λέει η Parker.

Τα ψώνια και το μαγείρεμα είναι ένα σχετικά εύκολο θέμα, αλλά τι γίνεται με το φαγητό εν κινήσει και στα εστιατόρια; «Είναι πολύ πιο δύσκολο να παρακολουθείς το αλάτι όταν τρως εκτός σπιτιού», λέει η Parker. «Αν γνωρίζετε ποια τρόφιμα έχουν γενικά υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, μπορείτε να τα αποφύγετε στο μεσημεριανό σας σάντουιτς – τυρί, επεξεργασμένο κρέας και ούτω καθεξής. Με τις σαλάτες, προσέξτε τα πρόσθετα, όπως τα κρουτόν και τα ντρέσινγκ».

«Το φαγητό των εστιατορίων και τα φαγητά που παίρνετε από έξω είναι απολύτως καλυμμένα με αλάτι», λέει η Pombo. Λέει ότι οι σεφ συνηθίζουν την αλμυρή γεύση και συχνά καταλήγουν να προσθέτουν όλο και περισσότερο. «Δεν περιμένουμε η ζάχαρη να είναι ήδη προστιθέμενη στον καφέ μας που παίρνουμε μαζί μας -οπότε γιατί προστίθεται αλάτι σε όλα;»

Μια έκθεση τον Αύγουστο σχετικά με τα 10 δημοφιλέστερα προϊόντα στις 20 μεγαλύτερες αλυσίδες στο Ηνωμένο Βασίλειο, συμπεριλαμβανομένων των Costa, Pret a Manger, Pizza Express και Wetherspoon’s, διαπίστωσε ότι μόλις το 22% έως 54% θα μπορούσε να θεωρηθεί «πιο υγιεινό».

Με αισιοδοξία, η Parker λέει: «Ορισμένα εστιατόρια διαθέτουν διατροφικές πληροφορίες στο διαδίκτυο, οπότε αν είστε πραγματικά οργανωμένοι, μπορείτε να ρίξετε μια ματιά πριν βγείτε έξω. Και πάντα να δοκιμάζετε το γεύμα σας πριν προσθέσετε αλάτι».

Προτείνει να επιλέγετε φρέσκο κρέας αντί για επεξεργασμένο και να σκέφτεστε, για παράδειγμα, ποια υλικά πίτσα και ποιες σάλτσες ζυμαρικών μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι. «Οι μικρές αλλαγές έχουν πολύ μεγάλη σημασία».

Οι επιπτώσεις της περίσσειας αλατιού δεν γίνονται εξίσου αισθητές. Σύμφωνα με την Action on Salt, πολλά άτομα από εθνικές μειονότητες, συμπεριλαμβανομένων των ατόμων μαύρης αφρικανικής και νοτιοασιατικής καταγωγής, είναι ιδιαίτερα ευαίσθητα στο αλάτι και διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης σχετικών παθήσεων υγείας.

Οι ηλικιωμένοι κινδυνεύουν επίσης περισσότερο: με την πάροδο του χρόνου όλοι γινόμαστε πιο ευαίσθητοι στο αλάτι και αυτό έχει μεγαλύτερη επίδραση στην αρτηριακή πίεση, η οποία ούτως ή άλλως αυξάνεται με την ηλικία.

Και όσοι έχουν χαμηλότερο εισόδημα είναι πιο πιθανό να καταναλώνουν υπερβολικό αλάτι λόγω της έλλειψης διαθέσιμων, οικονομικά προσιτών υγιεινών τροφίμων. Για παράδειγμα, λέει η Pombo: «Υπάρχουν πιθανώς πέντε ή έξι ποικιλίες της πιο δημοφιλούς μάρκας κέτσαπ, συμπεριλαμβανομένων των ποικιλιών με χαμηλό αλάτι και χωρίς αλάτι, αλλά η φθηνότερη θα είναι πάντα το μεγάλο μπουκάλι με το τυπικό υψηλό αλάτι και ζάχαρη».

Είναι δυνατόν να τρώει κανείς πολύ λίγο αλάτι; Με μια λέξη, όχι. Το νάτριο υπάρχει φυσικά σε πολλά τρόφιμα και χρειαζόμαστε μόνο 1 γρ. αλάτι την ημέρα – περίπου μια πρέζα – για να λειτουργήσει το σώμα μας. Ακόμη και αν κάνετε πολύ ιδρωμένη άσκηση, είναι εξαιρετικά απίθανο να χρειάζεστε επιπλέον αλάτι.

Απλώς πίνετε άφθονο νερό. «Οι επίλεκτοι αθλητές χάνουν νάτριο, κάλιο και άλλα μέταλλα, αλλά έχουν αθλητικά ποτά και δισκία επανυδάτωσης σχεδιασμένα γι’ αυτούς».

Φυσικά, η πρόληψη της υπέρτασης δεν αφορά μόνο τον περιορισμό του αλατιού. «Η τακτική άσκηση, η μείωση του αλκοόλ και η παρακολούθηση του βάρους σας είναι επίσης ευεργετικά για την αρτηριακή σας πίεση», λέει ο Parker. «Και είναι πολύ σημαντικό να την ελέγχετε. Το NHS βρίσκεται σε κρίση και αυτός είναι ένας από τους τρόπους για να βοηθήσετε».

• αλάτι
• καρδιά
• υγεία