Υποκατάστατα ζάχαρης: Τι να δοκιμάσετε και τι να περιορίσετε

Ας το παραδεχτούμε: Η προστιθέμενη ζάχαρη δεν είναι όντως καλή για την υγεία σας.

Μια περιστασιακή παρασπονδία είναι κατανοητή. Τα πρόσθετα σάκχαρα είναι διάχυτα στην προσφορά τροφίμων μας και μια ζωή με υπερβολικούς περιορισμούς και άρνηση δεν είναι βιώσιμη ή ρεαλιστική για πολλούς ανθρώπους.

Πιθανότατα το γνωρίζετε ήδη αυτό. Και μπορεί να έχετε σκεφτεί ότι έχετε βρει μια καλύτερη λύση. Ωραία, σκέφτεστε, αν η ζάχαρη δεν είναι τόσο καλή για το σώμα μου, τότε θα παίρνω το γλυκό μου από τεχνητά γλυκαντικά, μέλι και άλλα υποκατάστατα ζάχαρης. Το πρόβλημα λύθηκε.

Στην πραγματικότητα… όχι. (Συγγνώμη!).

Όσον αφορά τα γλυκαντικά, δεν είναι όλα τα υποκατάστατα της ζάχαρης ίδια.

Η διαιτολόγος Anna Taylor, RD, LD, ξεκαθαρίζει και μοιράζεται συμβουλές για τη μείωση της πρόσληψης ζάχαρης.

Το πρόβλημα με τα ζαχαρούχα τρόφιμα

Η ζάχαρη και τα ζαχαρούχα τρόφιμα προκαλούν πολύ περισσότερα προβλήματα ουσιαστικά. Μπορούν να διεγείρουν την όρεξή σας, κάνοντάς σας ακόμα πιο πεινασμένους από ό,τι ήσασταν. Και αν το παρακάνετε με τα γλυκά, μπορεί να σας θέσει σε κίνδυνο, να γίνετε παχύσαρκοι, να εμφανίσετε διαβήτη τύπου 2, καρδιακές παθήσεις, λιπώδη ηπατική νόσο και πολλά άλλα.

Η διατήρηση της πρόσληψης ζάχαρης σε χαμηλά επίπεδα αποτελεί σημαντικό μέρος της διατήρησης της υγείας του σώματός σας.

Πόση ζάχαρη είναι υπερβολική;

Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά τα ακόλουθα όρια ζάχαρης κάθε μέρα:

25 γραμμάρια (6 κουταλάκια του γλυκού) για τις γυναίκες.
36 γραμμάρια την ημέρα (9 κουταλάκια του γλυκού) για τους άνδρες.

«Ο μέσος Αμερικανός τρώει περίπου 68 γραμμάρια ζάχαρης την ημέρα», λέει η Τέιλορ. «Αυτό μπορεί να προσθέσει έως και 28 κιλά σωματικού λίπους ετησίως».

Όλοι βέβαια άνθρωποι είμαστε. Και το να κόψετε αύριο τα γλυκά, πιθανότατα δεν είναι στην κορυφή της λίστας με τις προτεραιότητές σας. Αλλά η μείωση της πρόσληψης μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά. Η Τέιλορ εξηγεί πώς μπορείτε να προχωρήσετε στη μείωση της κατανάλωσης ζάχαρης με υγιεινό τρόπο.

Καλύτερη επιλογή: φρέσκα και κατεψυγμένα φρούτα

Ο νούμερο 1 τρόπος για να γλυκάνετε τα φαγητά και τα ποτά σας είναι η χρήση φρέσκων ή κατεψυγμένων φρούτων.

Σε αντίθεση με τα συσκευασμένα και ψημένα γλυκά, τα οποία είναι γεμάτα κενές θερμίδες, τα φρούτα είναι γεμάτα με θρεπτικά οφέλη, όπως φυτικές ίνες, βιταμίνη C και κάλιο, μαζί με φυσική ζάχαρη. Αυτό τα καθιστά ιδανικό γλυκαντικό, λέει η Τέιλορ.

Τα φρούτα είναι ιδανικά για να χορτάσετε βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και άλλες καλές για εσάς ενώσεις. Έτσι, θα προσθέσουν γλυκιά γεύση, ενώ παράλληλα θα ωφελήσουν την υγεία ολόκληρου του σώματός σας. Όλοι κερδίζουν.

Δοκιμάστε να γλυκάνετε το πλιγούρι βρώμης αναμειγνύοντας μια μπανάνα ή σάλτσα μήλου. Προσθέστε βατόμουρα σε απλό ελληνικό γιαούρτι. Γλυκάνετε τα smoothies με κατεψυγμένα φρούτα. Ή εμπλουτίστε το νερό σας με μια χούφτα κομμένες φράουλες ή μερικές φέτες λάιμ.

Περιορισμός: φυσικά σάκχαρα

Στα φυσικά σάκχαρα περιλαμβάνονται πράγματα όπως το ακατέργαστο μέλι, το σιρόπι σφενδάμου, το νέκταρ αγαύης και η ακατέργαστη ζάχαρη.

Τα καλά νέα είναι ότι ορισμένα φυσικά γλυκαντικά παρέχουν μερικά περισσότερα θρεπτικά συστατικά από την επιτραπέζια ζάχαρη.

Τα κακά νέα; Όλα εξακολουθούν να είναι μορφές ζάχαρης και έχουν πολλές θερμίδες.

Οποιαδήποτε φυσική ζάχαρη θα πρέπει να υπολογίζεται στην ημερήσια πρόσληψη ζάχαρης -όπως ακριβώς και η εξευγενισμένη ζάχαρη.

«Είτε είναι φυσική είτε ραφιναρισμένη, η ζάχαρη παραμένει ζάχαρη και θα πρέπει να περιορίζεται», σημειώνει η Tέιλορ.

Στα θετικά, το ακατέργαστο μέλι και το καθαρό σιρόπι σφενδάμου περιέχουν αντιοξειδωτικά και έχουν προβιοτικούς ολιγοσακχαρίτες που βοηθούν στην τροφοδοσία της χλωρίδας του εντέρου. (Μετάφραση: Μπορούν να κρατήσουν την πέψη σας σε καλό δρόμο).

Αλλά να θυμάστε, το μέλι δεν πρέπει να δίνεται σε βρέφη κάτω του 1 έτους. Μπορεί να περιέχει σπόρους βακτηρίων αλλαντίασης, που αποτελούν σοβαρό κίνδυνο για την υγεία των βρεφών.

Όσο για το σιρόπι σφενδάμου, πρέπει να είστε επιλεκτικοί. Ορισμένες εμπορικές μάρκες σιροπιού σφενδάμου μπορεί να περιέχουν σημαντικές ποσότητες σιροπιού καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη -όχι φυσικά γλυκαντικά. Ελέγξτε τις ετικέτες των τροφίμων σας για κρυφά συστατικά.

«Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη συνδέονται με μακροχρόνιες μεταβολικές επιπλοκές, όπως αντίσταση στην ινσουλίνη, συσσώρευση λίπους στην κοιλιά και υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων», εξηγεί η Τέιλορ. «Έτσι, είναι καλύτερο να αποφεύγετε τα τρόφιμα με σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη».

Το νέκταρ αγαύης είναι μια άλλη φυσική επιλογή. Αλλά παρέχει λιγότερα θρεπτικά συστατικά από το ακατέργαστο μέλι ή το καθαρό σιρόπι σφενδάμου.

«Το νέκταρ αγαύης έχει τον ίδιο αριθμό υδατανθράκων και θερμίδων με την επιτραπέζια ζάχαρη, αλλά παίρνετε πολλή γεύση από μια μικρή ποσότητα. Έτσι, χρησιμοποιείτε λιγότερο από αυτό για να αποκτήσετε την ίδια γλυκύτητα», λέει η Τέιλορ. «Και πάλι θα αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα σας. Έτσι, αν ζείτε με διαβήτη, θα πρέπει να είστε προσεκτικοί με αυτό».

Αυτό που πρέπει να θυμάστε σχετικά με τις φυσικές πηγές προστιθέμενης ζάχαρης: Όσον αφορά το βάρος και το σάκχαρο στο αίμα σας, συμπεριφέρονται ακριβώς όπως η ζάχαρη. Επομένως, δεν θέλετε να το παρακάνετε.

«Όλα τα πρόσθετα σάκχαρα είναι φλεγμονώδη. Αυτό περιλαμβάνει το μέλι και το σιρόπι σφενδάμου», διευκρινίζει η Τέιλορ.

Περιορισμός: εξευγενισμένη ζάχαρη

Η επιτραπέζια ζάχαρη είναι φλεγμονώδης, πλούσια σε θερμίδες και δεν προσφέρει κανένα διατροφικό όφελος.

Πιθανότατα κρύβεται επίσης σε ορισμένα από τα αγαπημένα σας τρόφιμα.

«Οι περισσότερες αρωματισμένες μπάρες δημητριακών, τα γιαούρτια και τα δημητριακά περιέχουν ήδη περίπου μια κουταλιά της σούπας πρόσθετη ζάχαρη ανά μερίδα», εξηγεί η Τέιλορ. «Πολλά ζαχαρούχα ποτά περιέχουν περισσότερες από τρεις κουταλιές της σούπας πρόσθετη ζάχαρη ανά μερίδα».

Περιορίστε: τεχνητά σάκχαρα

Τα κοινά τεχνητά γλυκαντικά περιλαμβάνουν πράγματα όπως η σακχαρίνη (Sweet n’ Low®), η ασπαρτάμη (Equal®) και η σουκραλόζη (Splenda®).

Τα τεχνητά γλυκαντικά μπορεί να ακούγονται σαν ένα όνειρο που γίνεται πραγματικότητα. Όλη αυτή η γλυκιά γεύση αλλά χωρίς πραγματική ζάχαρη και χωρίς (ή με πολύ λίγες) θερμίδες; Ναι, παρακαλώ!

Αλλά τα τεχνητά γλυκαντικά έχουν τις δικές τους ανησυχίες.

Όπως; Λοιπόν…

Ακριβώς όπως και με τη ζάχαρη, τα τεχνητά γλυκαντικά μπορεί να σας προκαλέσουν την επιθυμία για περισσότερα γλυκά και ζαχαρούχα τρόφιμα.

Τα τεχνητά γλυκαντικά συχνά περιλαμβάνουν αλκοόλες ζάχαρης. Μια αλκοόλη ζάχαρης που χρησιμοποιείται συνήθως στα τεχνητά γλυκαντικά, η ερυθριτόλη, έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου.

Ορισμένοι ερευνητές υποστηρίζουν ότι τα τεχνητά γλυκαντικά μπορεί να συνδέονται με σειρά άλλων καταστάσεων υγείας, όπως η ύπαρξη παχυσαρκίας, η υπέρταση, ο διαβήτης τύπου 2, οι καρδιακές παθήσεις και άλλα. Ωστόσο, αυτά τα αποτελέσματα δεν έχουν επικυρωθεί σε όλους τους τομείς. Η έρευνα βρίσκεται ακόμη σε εξέλιξη.

Έτοιμοι να κόψετε τα γλυκά;

Ένα πράγμα είναι σαφές: Καμία ζάχαρη ή υποκατάστατο ζάχαρης δεν είναι υγιεινή σε υπερβολική ποσότητα.

Η ζάχαρη προκαλεί εθισμό. Όσο περισσότερη ζάχαρη τρώτε, τόσο περισσότερη θέλετε. Αλλά η μείωση -και η κατάργηση- της προστιθέμενης ζάχαρης είναι εφικτή.

Ζάχαρη: Πώς μπορείτε να διακόψετε τη συνήθειά σας;

«Προκαλέστε τον εαυτό σας -τα φαγητά και τα ποτά σας δεν χρειάζεται πάντα να έχουν γλυκιά γεύση», ενθαρρύνει η Τέιλορ.

Ξεκινήστε από τα μικρά. Δεν χρειάζεται να πάτε σε ψυχρή αποτοξίνωση για να επωφεληθείτε από τα οφέλη μιας διατροφής με λιγότερη ζάχαρη.

Μειώστε το γλυκαντικό στον καφέ ή το τσάι σας κατά ένα κουταλάκι του γλυκού την εβδομάδα.
Πίνετε περισσότερο νερό και λιγότερα αναψυκτικά, λεμονάδες και γλυκά τσάγια.
Αραιώστε τους χυμούς αναμειγνύοντας τη μισή συνηθισμένη σας μερίδα με νερό για να διατηρήσετε μέρος της γλυκύτητας.

Ξεκινήστε τη συνήθεια να διαβάζετε τις ετικέτες. Μεγάλο μέρος της ζάχαρης στην διατροφή βρίσκεται σε επεξεργασμένα και ζαχαρούχα προπαρασκευασμένα τρόφιμα και ποτά. Όταν αρχίσετε να ψάχνετε, θα συνειδητοποιήσετε όλα τα μέρη όπου κρύβεται η προστιθέμενη ζάχαρη και στη συνέχεια μπορείτε να αναζητήσετε φυσικές εναλλακτικές λύσεις.

«Ο στόχος για τους περισσότερους ανθρώπους δεν πρέπει να είναι να μηδενίσουν την πρόσληψη προστιθέμενης ζάχαρης. Αυτό δεν είναι ρεαλιστικό», δηλώνει ο Τέιλορ. Αλλά η αναγνώριση της πρόσληψης ζάχαρης είναι μια αρχή.

Και το να ξέρετε πού μπορείτε να απευθυνθείτε για μια πιο υγιεινή εναλλακτική λύση για να ικανοποιήσετε την περιστασιακή ανάγκη για γλυκά μπορεί να βοηθήσει να διατηρήσετε τον οργανισμό σας υγιή. Και να κρατήσετε το γλυκό σας από το να σας κυριεύσει.

Πηγή: health.clevelandclinic

• ζάχαρη
• υποκατάστατα